Préparation physique pour le ski alpin

Préparation physiquepour le ski alpin : 

Préparation physiquepour le ski alpin Par Frédérik Lépine Samedi 24 octobre 2009 à Bromont

Quel est l’objectif de la conférence? : 

Quel est l’objectif de la conférence?

Voici quelques observations : 

Voici quelques observations Il y a des skieurs qui suivent plusieurs sessions, mais ils ne peuvent plus s’améliorer. (ex.: skier dans les bosses) Certaines personnes développent plus rapidement des habiletés raffinées. (ex.: « carver » sur un terrain glacé) La gestion de fatigue est un facteur vraiment variable et non relié à l’âge de l’individu.

Comment pouvons-nous analyser une performance en ski? : 

Comment pouvons-nous analyser une performance en ski? Cognitif Émotionnel Physique

Perspective : 

Perspective Physique Cognitif Émotionnel

Avant la saison de ski, il est très important d’améliorer notre condition physique générale, mais surtout des éléments plus spécifiques reliés au ski alpin. : 

Avant la saison de ski, il est très important d’améliorer notre condition physique générale, mais surtout des éléments plus spécifiques reliés au ski alpin.

Voici un exemple convaincantpour un moniteur de ski de Bromont. : 

Voici un exemple convaincantpour un moniteur de ski de Bromont. Au Québec, la saison de ski débute vers le 20 novembre et se termine vers le 20 avril. On compte approximativement 22 semaines. Ceci représente 45 jours de ski en raison de 2 jours par semaine. On estime 15 descentes de 4 minutes par jour. Par année, 750 descentes pour un total de 3000 minutes de glisse en ski. Bref, nous skions 50 heures annuellement.

Pour ce moniteur de Bromont : 

Pour ce moniteur de Bromont S’il glisse en ski pendant 50 heures annuellement, nous devons tenir compte de l’échauffement, des descentes, du retour au calme et des leçons. Donc, si on divise l’analyse d’une performance en ski par les trois éléments déterminants (cognitif, émotionnel et physique), nous pouvons attribuer minimalement 17 heures à l’aspect physique.

En réalité… : 

En réalité… Dans la saison, nous ne pouvons pas se fier de skier pour améliorer des éléments déterminants de la condition physique. Idéalement, nous devrions planifier l’amélioration des éléments spécifiques de la condition physique avant le début de la saison. (minimum 3 mois) L’objectif est de pouvoir mieux profiter de nos journées de ski, de s’améliorer et de limiter les blessures.

Pour cette saison 2009-2010 : 

Pour cette saison 2009-2010 Il faut s’entraîner spécifiquement

Quelle méthode choisir? : 

Quelle méthode choisir? Autrefois, dans les années 90 Méthode formelle Actuellement en 2009 Méthode fonctionnelle

Voici quelques différences : 

Voici quelques différences Méthode formelle Quels muscles Qualités physiques Qualités organiques Quels types de contractions musculaires Vision unidimensionnelle Méthode fonctionnelle Entraîne des mouvements Réfère plus aux stress physiologiques et mécaniques Entraînement 3D Ajout d’éléments tel que la proprioception, agilité, coordination.

Entraînement fonctionnel et sportif : 

Entraînement fonctionnel et sportif Recherche une équilibre entre la stabilité et la mobilité articulaire. Travaille principalement par des mouvements fondamentales. Met beaucoup d’emphase sur la latéralité. La proprioception est un élément clé. La notion du « core » est cruciale. Divers types de mouvements peuvent être créés.

Planification de l’EFS : 

Planification de l’EFS Renforcer le « core » Accroître la mobilité articulaire Travailler le corps par des mouvements Raffiner les habiletés proprioceptives Améliorer la stabilité articulaire

« Core » : 

« Core »

Crunch avec Abs roller vs crunch avec Ballon suisse : 

Crunch avec Abs roller vs crunch avec Ballon suisse

Mobilité : 

Mobilité

Mouvements balistiques vs étirements statiques : 

Mouvements balistiques vs étirements statiques

Mouvements fondamentaux : 

Mouvements fondamentaux

Stair master vs Échelle d’agilité : 

Stair master vs Échelle d’agilité

Proprioception : 

Proprioception

Squats sur une jambe vs side jump : 

Squats sur une jambe vs side jump

Stabilité : 

Stabilité

BB back squats vs Leg press : 

BB back squats vs Leg press

Voici quelques suggestions : 

Voici quelques suggestions Avant le début de la saison 4-6 semaines

Mouvements fondamentaux : 

Mouvements fondamentaux Squats Lunges Chaînes postérieures « core »

Squats : 

Squats Symétrique aux membres inférieurs. Mobilité aux hanches. Stabilité aux genoux et aux chevilles. Travaille la latéralité. Permet de développer beaucoup de force.

Lunges : 

Lunges Asymétrique aux membres inférieurs. Principalement pour les changements de direction. Mobilité aux genoux. Stabilité aux hanches et chevilles.

Chaînes postérieurs : 

Chaînes postérieurs Symétrique ou asymétrique aux membres inférieurs. Améliore l’efficacité des déplacements et prévient les blessures. Stabilité les genoux ainsi qu’aux chevilles. Mobilité aux hanches.

« Core » : 

« Core » Le travail se fait idéalement à la verticale. Améliore la stabilité du tronc. Renforce la colonne vertébrale pour limiter les blessures. Transmet la puissance aux extrémités des membres inférieurs et supérieurs.

Voici un exemple de plan d’entraînement spécifique : 

Voici un exemple de plan d’entraînement spécifique Échauffement: 10 minutes de jogging à 75% à perception d’effort (Selon l’échelle de Borg). Agilité et coordination: 10 minutes corde-à-sauter (soyez créatif et imaginatif). Musculation: 25 minutes d’exercices fonctionnels spécifiques sportifs. (8 exercices de 2 séries de 15 répétitions). Flexibilité: 15 minutes (8 exercices d’une série de 30 à 60 secondes)

Exemples de Squats : 

Exemples de Squats 1a 1b 2a 2b

Exemples de Lunges : 

Exemples de Lunges 3a 3b 4a 4b

Exemples de mouvements des Chaînes postérieurs : 

Exemples de mouvements des Chaînes postérieurs 5a 5b 6a 6b

Exemples d’exercices pour renforcer le « Core » : 

Exemples d’exercices pour renforcer le « Core » 7a 7b 8a 8b

Exercices permettant d’ajouter de la mobilité articulaire : 

Exercices permettant d’ajouter de la mobilité articulaire

Exercices permettant d’ajouter de la mobilité articulaire : 

Exercices permettant d’ajouter de la mobilité articulaire

Merci! : 

Merci! Bonne saison!