Rossi alimentazione e sport

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Alimentazione e Sport

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Raccomandazioni dietetiche per una alimentazione equilibrata Raccomandazioni giornaliere: Max 10-12% di calorie derivanti da zuccheri semplici Assunzione di grassi saturi max 10% calorie totali 0,95-2 g proteine/kg di peso corporeo 55-60 % carboidrati 25-30 % grassi 15 % proteine

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The Balance of Good Health is based on five food groups which are: Frutta e verdura (carotene, vitamina C, folati, fibre) Pane, altri cereali e patate (carboidrati, Ca e Fe, vitamina B, fibre) Carne e pesce (proteine, ferro, vitamina B, magnesio, zinco) Latte e formaggi (proteine, Ca, Vit. A, D e B) Cibi contenenti grassi Cibi contenenti zuccheri © British Nutrition Foundation 2003

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Pane e pasta devono essere assunti ogni giorno Verdura e frutta non devono mai mancare Alternare e moderare il consumo di secondi piatti quali carni, pesci, uova, salumi formaggi Limitare al minimo indispensabile condimenti e dolci Alimentazione-idratazione abituale Qualità Bevande: acqua; limitare vino, birra e le bevande zuccherate

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Quando si parla di alimentazione dello sportivo si è subito portati a pensare di dover programmare integrazioni o supplementi per sopperire a notevoli consumi energetici di molto superiori ai consumi medi di base. Ciò può essere vero per il professionista sportivo impegnato giornalmente in allenamento pesante e in gare frequenti di sport ad impegno energetico massimale.

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Per molti sportivi dilettanti non si tratta di aumentare le quantità di alimenti per sopperire ai consumi extra, ma si tratta di aumentare l'attività sportiva per consumare energia fornita da alimenti in esubero.

La piramide alimentare sportiva:

La piramide alimentare sportiva

Finestra metabolica:

Finestra metabolica L’allenamento può essere definito come una cronica esposizione ad eventi stressanti che alterano i depositi energetici, la struttura muscoloscheletrica e la risposta immunitaria/infiammatoria e che sono seguiti da un periodo di adattamento che porta all’incremento della performance. STRESS → ADATTAMENTO → INCREMENTO DELLA PERFORMANCE

Finestra metabolica:

Finestra metabolica Un allenamento vincente si basa sulla corretta proporzione fra esercizio e recupero, ma anche sulla disponibilità di substrati energetico/strutturali necessari ai fenomeni di adattamento. Nel periodo che segue un allenamento l’organismo risulta particolarmente ricettivo all’integrazione dei nutrienti,questo lasso di tempo, quantificabile in circa un ora viene definito finestra metabolica. Ai fini del mantenimento dello stato di benessere e dell’incremento delle performance sportive dell’atleta assume pertanto un’importanza fondamentale l'assunzione dei corretti nutrienti che segue immediatamente l’allenamento.

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Intensità dell’esercizio e substrati energetici Intensità esercizio Leggero Moderato Intenso Molto intenso Attività Cammino spedito Correre Correre velocemente Corsa estrema (100 m piani) FC < 60% VO2 max 60-70% VO2 max 75- 90% V02 max >90% VO2max Fonte Energia Grassi Grassi e Zuccheri Zuccheri e grassi Zuccheri Metabolismo Aerobico Aerobico Aerobico anaerobico Anaerobico Respirazione Normale Si riesce a parlare Aumentata Si parla a fatica Molto aumentata E’ difficile parlare Apnea Non si riesce a parlare

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Costo energetico delle attività sportive Energia spesa per l’attività muscolare. Dipende da: Tipo di attività: aerobica, aerobica-anaerobica, anaerobica Intensità della attività: leggera, moderata, intensa Attività aerobiche Attività aerobiche anaerobiche Attività anaerobiche Corsa di fondo, campestre, ciclismo, nuoto, sci fondo, canottaggio Calcio, pallacanestro, pallavolo, judo, rugby Corsa veloce, salti, lanci, sollevamento pesi Dispendio energetico 6-18 Kcal/Kg/h Dispendio energetico 5-15 Kcal/Kg/h Dispendio energetico 3-12 Kcal/Kg/h

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Non tutti gli atleti hanno fabbisogni energetici molto elevati, per questo motivo non c'è da meravigliarsi se nel mondo dello sport possono coesistere apporti energetici giornalieri molto diversi tra atleti del canottaggio (5000- 6000 Kcal) e della ginnastica femminile (1200-2000 Kcal).

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L'alimentazione dell'atleta . Negli sportivi se si vuole garantire una prestazione psico-fisica ottimale è necessario seguire un regime alimentare che consenta di assumere: le calorie necessarie per le varie attività in misura adeguata e nei tempi più idonei i 3 macronutrienti ( carboidrati, proteine, grassi ) in proporzione corretta in base alle diverse esigenze funzionali. i micronutrienti ( vitamine e minerali ) al fine di evitare situazioni carenziali . i liquidi e elettroliti indispensabili per il mantenimento del bilancio idrosalino .

Timing alimentazione:

Timing alimentazione Il problema cronologico riguarda essenzialmente i momenti dell'alimentazione , a seconda dell'orario di inizio delle gare, degli allenamenti e della durata delle gare.

Idratazione per chi pratica attività motorio-sportiva :

Idratazione per chi pratica attività motorio-sportiva La attività sportiva può comportare notevoli perdite di acqua con il sudore E’ necessaria una buona idratazione prima di iniziare l’attività Cosa bere Quanto bere Quando bere Acqua non gassata, non fredda, The leggero tiepido, Succhi di frutta non freddi Molto, piccole quantità per volta Prima della attività Durante la attività (per impegni lunghi e faticosi, in ambiente caldo e per sudorazione abbondante) Dopo la attività

L'Alimentazione nei giorni di allenamento:

L'Alimentazione nei giorni di allenamento Se l'allenamento è nel primo pomeriggio, sarà opportuno aumentare la quota calorica della colazione e dello spuntino di metà mattina che dovrà essere considerato quasi come un pasto completo se non si avrà il tempo necessario per il pranzo vero e proprio Al posto del pranzo un piccolo spuntino a base amidacea. Qualunque impegno fisico deve essere affrontato con un sufficiente rifornimento di energia, ma con l'organismo non impegnato nei processi della digestione.

L'Alimentazione nei giorni di allenamento:

L'Alimentazione nei giorni di allenamento Se l'allenamento è serale si consiglia di potenziare la quota calorica della colazione e dello spuntino pomeridiano, riducendo quello della cena. Dopo l'allenamento la merenda dovrà provvedere al reintegro idrico ed energetico del soggetto; La cena deve completare gli apporti nutrizionali della giornata,senza eccedere nelle quantità né risultare squilibrata.

Cibi vietati prima di allenamenti o gare:

Cibi vietati prima di allenamenti o gare Cibi grassi, fritti, formaggi, salumi Dolci con panna, gelati Alcolici

L'Alimentazione del giorno di gara:

L'Alimentazione del giorno di gara Le scelte alimentari saranno gestite in funzione dell'orario della competizione o della partita. Rapportare l'ora del pasto pre gara all'inizio della competizione,devono intercorrere 3 – 4 ore dall'ultimo pasto all'inizio della gara.

L'Alimentazione dopo la gara:

L'Alimentazione dopo la gara Dopo un'attività fisica, qualunque essa sia, l'organismo nell'immediato necessita e tollera meglio una alimentazione liquida o semiliquida o comunque costituita da alimenti ricchi di acqua, per reintegrare le perdite idriche da sudorazione; in misura più contenuta vanno reintegrate quote di energia e minerali consumati.

L'Alimentazione dopo la gara:

L'Alimentazione dopo la gara Per quanto riguarda il reintegro energetico, non è consigliabile consumare un pasto abbondante dopo la prestazione sportiva perchè comporterebbe un'introduzione eccessiva di nutrienti che rallenterebbero lo smaltimento delle scorie metaboliche accumulate a seguito dello sforzo fisico.

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Per ottimizzare la formazione e le prestazioni attraverso la nutrizione è importante garantire che gli atleti consumano la corretta quantità di carboidrati ,proteine ​​e grassi nella loro dieta. Negli individui impegnati in un programma di fitness generale consumare una dieta normale può soddisfare le esigenze dei macronutrienti Tuttavia, gli atleti coinvolti in programmi da medio ad intenso hanno bisogno di maggiori quantità di carboidrati e proteine ​​nella loro dieta per soddisfare tali esigenze

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I fabbisogni sono uguali per tutti gli sport? La percentuale di suddivisione della dieta fra i vari macronutrienti è un argomento molto dibattuto fra gli esperti della nutrizione; lo schema seguente, che rappresenta una sintesi delle varie opinioni, risulta facilmente adattabile alle diverse esigenze: ·45% carboidrati ·25% grassi ·15% proteine ·15% rimanente da dividere nei tre macronutrienti, in base al substrato specifico utilizzato durante i diversi periodi di preparazione; si incrementeranno i carboidrati per le attività aerobiche, le proteine per quelle di forza e i lipidi per le attività di lunghissima durata.

Carboidrati :

Carboidrati Costituiscono i macronutrienti prioritari nel reintegro energetico. L'assunzione di carboidrati permette di mantenere il livello di glucosio costante nel sangue durante l’attività fisica e reintegrare i depositi di glicogeno muscolare e epatico al termine. La loro richiesta aumenta in funzione dell’incremento dell’intensità di esercizio. Se il glucosio nel sangue si riduce, anche la performance psicofisica diminuisce e senza riserve di glicogeno non è possibile continuare gli allenamenti e la funzione immunitaria può essere compromessa. La velocità con cui i carboidrati vengono utilizzati dal corpo è espressa da un parametro chiamato indice glicemico.

Carboidrati:

Carboidrati Come regola generale è utile consumare alimenti ad indice glicemico basso prima dell’esercizio e ad alto indice subito dopo. L'assunzione dei carboidrati entro un ora dal termine dell'esercizio fisico ne facilita il reintegro nei muscoli e nel fegato (finestra metabolica). Durante l’attività fisica più che il tipo di carboidrati è importante la loro quantità, che deve essere di norma compresa fra i 40 e 60 g/h.

Carboidrati:

Carboidrati Per esempio, in termini di bisogni di carboidrati, gli atleti coinvolti in allenamenti intensi ed ad alto volume porterebbe ad un fabbisogno pari al consumo giornaliero di 0,5 - 2,0 kg di spaghetti. Preferibilmente, la maggior parte dei carboidrati nella dieta dovrebbe provenire da carboidrati complessi a basso indice glicemico (ad esempio, cereali integrali, verdure, frutta, ecc.) Tuttavia, poiché è fisicamente difficile da consumare una così alta quota di amidi al giorno, si consiglia l’assunzione di bevande concentrate o meglio di maltodestrine L'American College of Sports Medicine (ACSM) ne raccomanda l'ingestione di 0,7 g / kg / ora durante l'attività fisica in una soluzione al 6-8% (cioè, 6-8 grammi per 100 ml di liquido). Gli studi indicano inoltre che l'ingestione di quantità addizionali di carboidrati non aumenta ulteriormente l'ossidazione dei carboidrati

Proteine:

Proteine Costituiscono i macronutrienti prioritari nel reintegro strutturale. Il fabbisogno proteico negli atleti è maggiore rispetto ai sedentari e varia in base al tipo di attività svolta, da un minimo di 1,2 g/kg al giorno per gli sport aerobici fino a 2 g/kg per gli sport di forza. Come per i carboidrati anche per le proteine è utile sfruttare la finestra metabolica che si viene a creare entro un’ora dalla fine dell’esercizio e che ne favorisce l'integrazione a livello muscolare. L’immediata disponibilità di aminoacidi risulta infatti fondamentale per la sintesi e la riparazione proteica nel post-esercizio; è dimostrato che una rapida assunzione di proteine accresce la sintesi proteica mentre una ritardata non ha gli stessi effetti. La quantità di proteine da assumere entro un ora da un esercizio particolarmente intenso è pari a circa 0,3 g/kg per sport aerobici e 0,5 g/kg per sport di forza.

Proteine:

Proteine L'ISSN ha recentemente adottato una posizione sulle proteine ​​che mette in evidenza i seguenti punti: 1 . Persone che praticano hanno bisogno di circa 1,4-2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. 2 . Le preoccupazioni che l'assunzione di proteine ​​all'interno di questo intervallo risultino non sane sono infondate se il soggetto è in buona salute, e svolge attività fisica. 3 . l’assunziione di proteine supplementari è un metodo sicuro e conveniente di ingestione di proteine ​​di alta qualità alimentare. 4 . I tempi di assunzione di proteine ​​nel periodo di tempo che comprende la sessione di allenamento ha diversi vantaggi tra cui un migliore recupero e di maggiori vantaggi in massa magra. 5 . Residui proteici quali aminoacidi a catena ramificata hanno dimostrato di essere di beneficio per la persona che eserciti, compreso l'aumento dei tassi della sintesi proteica, riducendo il tasso di degradazione delle proteine ​​e, eventualmente, aiutare nel recupero di esercizio. 6 . Persone che praticano sport hanno più bisogno di proteine ​​nella dieta rispetto ai loro omologhi sedentari

Lipidi:

Lipidi Adeguati livelli di lipidi sono necessari in una normale dieta in quanto apportano, oltre che energia, vitamine liposolubili (A, D, E, K) e acidi grassi essenziali (linoleico e alfa-linolenico) che sono fondamentali per il buon funzionamento delle membrane cellulari. Diete contenenti percentuali di grasso inferiore al 15% pregiudicano sia le prestazioni che lo stato di salute dell’atleta. Gli acidi grassi polinsaturi della serie omega-6 tendono ad avere un effetto pro-infiammatorio, quelli della serie omega-3 un effetto opposto. Nella dieta occidentale il consumo di lipidi della serie omega-6 è 10-20 volte superiore a quello di omega-3; quasi tutti gli individui possono pertanto trarre benefici da una modifica del regime alimentare che permetta di ritrovare un equilibrio adeguato fra questi due acidi grassi. Le fonti principali di omega-3 si trovano nei pesci ed alcuni oli vegetali (lino).

Lipidi:

Lipidi Servono per il mantenimento del bilancio energetico, il rifornimento delle scorte di trigliceridi intramuscolari e il consumo adeguato di acidi grassi essenziali. Sono quindi di grande importanza per gli atleti ed è consentita in alcuni casi una loro maggiore assunzione, preferendo comunque mono e polinsaturi. Questo dipende dalla stato di allenamento dell'atleta e gli obiettivi. Per esempio, una maggiore percentuale di grassi nella dieta sembra mantenere le concentrazioni di testosterone circolante meglio di una dieta povera di grassi Questo ha rilevanza per la soppressione di testosterone che possono verificarsi in caso di sovrallenamento.In generale, comunque si raccomanda che gli atleti consumino una quantità moderata di grassi (circa il 30% del loro apporto calorico giornaliero); un aumento fino al 50% può essere consentito agli atleti durante le sessioni ad alto volume di allenamento.

INTEGRATORI PER LO SPORT:

INTEGRATORI PER LO SPORT

IL DOPING:

IL DOPING

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Il doping, è l'uso (o abuso) di sostanze o medicinali con lo scopo di aumentare artificialmente il rendimento fisico e le prestazioni dell'atleta. II ricorso al doping è un'infrazione sia all'etica dello sport, sia a quella della scienza medica. IL DOPING

Doping o farmaci?:

Doping o farmaci? Attualmente il doping è di tipo chimico, essendo il  doping genetico , per ora, fantascienza. Esistono tre grandi campi d'azione: 1)  L'aspetto mentale  - Si tratta di sostanze che dovrebbero migliorare la prestazione, migliorando la forza e la resistenza mentale del soggetto. Mentre per quanto riguarda la memoria nessuna sostanza è in grado di migliorarla significativamente, per quanto riguarda concentrazione, attenzione, determinazione ecc. gli stimolanti (per esempio le anfetamine) possono essere di qualche aiuto. Si tratta di sostanze molto poco efficienti nel miglioramento della prestazione perché gli effetti sono molto soggettivi e possono essere anche in controtendenza (per esempio un'eccessiva eccitazione che può tradursi in ansia, scoordinamento motorio ecc.). Inoltre la durata dell'effetto di queste sostanze è molto breve per cui è abbastanza facile scoprirle con test post-gara.

Doping o farmaci?:

Doping o farmaci? 2)  Resistenza  - Si tratta di sostanze (la più famosa è la già citata eritropoietina) che migliorano la resistenza del soggetto, aumentando, per esempio, la quantità di globuli rossi nel sangue. Vengono rilevate non oltre 7-8 giorni dall'assunzione e il loro effetto può perdurare (rispetto alle condizioni normali dell'atleta) per diverse settimane, per cui sono necessari controlli a sorpresa per identificare chi usa in modo più scaltro questa forma di doping.

Doping o farmaci?:

Doping o farmaci? 3 )  Forza  - Si tratta di sostanze che migliorano la forza, aumentando non solo la massa muscolare, ma anche i processi energetici coinvolti nel meccanismo anaerobico alattacido . Più critico è l'uso di ormoni anabolizzanti. In effetti, non è semplice descrivere l'efficacia di queste forme dopanti. Se usate su adolescenti (con effetti probabilmente devastanti) possono alterare la crescita del soggetto e quindi avere un effetto duraturo, stabile; Gli anabolizzanti possono indurre più facilmente una formazione di cellule muscolari nuove; in altri termini, aumentano il numero di fibre muscolari. Se usate su donne (anche adulte, ma, se adolescenti, vale il punto precedente), è abbastanza facile orientare un corpo femminile verso una mascolinità che assicura effetti molto lunghi nel tempo. Gli effetti possono perdurare a lungo nel tempo (tipicamente diversi mesi) se l'atleta riesce ad allenare "al massimo" i muscoli così "cresciuti".

I Controlli Antidoping :

I Controlli Antidoping Attualmente esistono due forme di controlli antidoping, quelli post-gara e quelli a sorpresa.  Nel nostro Paese, come si evince dal documento Norme Sportive Antidoping, il CONI è "l'ente  nazionale al quale compete la massima autorità e responsabilità in materia di  attuazione ed adozione del  Programma  Mondiale  Antidoping WADA (World Anti-Doping Agency, Agenzia Mondiale Antidoping; N.d.R.) ivi comprese la pianificazione e organizzazione dei controlli, la gestione dei risultati dei test e la conduzione dei dibattimenti".

I Controlli Antidoping:

I Controlli Antidoping Il controllo antidoping (previsto o meno che sia) può essere effettuato "in competizione" oppure "fuori competizione"; nel primo caso la scelta dell'atleta da sottoporre a controllo può avvenire sia basandosi sul piazzamento ottenuto sia in base a un sorteggio.  La raccolta del campione da sottoporre a controllo è una fase estremamente delicata in quanto può essere facilmente oggetto di contestazioni. Le procedure da seguire per effettuare correttamente un controllo antidoping sono molte e particolarmente complesse (e, come se non bastasse, anche molto costose). Una volta raccolti i campioni, questi devono essere trasportati al laboratorio autorizzato all'effettuazione delle analisi. Il personale incaricato di ricevere e catalogare i campioni (che vengono conservati in celle frigorifere) non può essere impiegato nelle successive fasi delle analisi. Si arriva poi alla fase dei procedimenti analitici (che sono più di uno e vengono condotti in parallelo) che sarà seguita dalla stesura del certificato di analisi e dalla trasmissione dei risultati che sono stati ottenuti. Nel caso in cui il campione analizzato risulti positivo, le analisi devono essere ripetute in presenza dell'atleta e dei suoi legali e dei periti di parte.  

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