Condición Física. Sistemas.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO : 

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CONDICIÓN FÍSICA EN 4º ESO

Índice : 

2 Índice Sistemas de entrenamiento de la resistencia Métodos continuos Métodos fraccionados Sistemas de entrenamiento de la fuerza Sistemas de cargas máximas Sistemas de cargas submáximas Entrenamiento de la Resistencia-Fuerza

Sistemas de entrenamiento de la Resistencia : 

3 Sistemas de entrenamiento de la Resistencia La carrera continua El Fartlek Las cuestas El Fartlek polaco El Entrenamiento Total Sistema de Waldniel MÉTODOS CONTÍNUOS MÉTODOS FRACCIONADOS RESISTENCIA

Carrera Continua : 

4 Carrera Continua Intensidad constante y moderada Durante mucho tiempo 140-150 pulsaciones por minuto 5-6 minutos por kilómetro De 15 a 45 minutos Incremento de 5-10-15, etc. 2-3 sesiones por semana

El Fartlek: “Jugar a la zancada” : 

5 El Fartlek: “Jugar a la zancada” Intensidades variadas Alternancia distancias y ritmos Terreno variado De 120 p/m a 180 p/m. Aceleraciones de 10 a 100 metros Hasta 45 minutos de trabajo De 5 a 15 minutos según recuperaciones 2-3 sesiones por semana

Las cuestas : 

6 Las cuestas Intensidades variadas Según la cuesta y su finalidad Larga y pronunciada: hasta 200 p/m En pretemporada entre 50-100 mts. Cuestas cortas entre 10-20 repeticiones con 1’ recuperación Cuestas largas entre 5-10 repeticiones con hasta 3’ rec.

Fartlek polaco : 

7 Fartlek polaco Intensidad individualizada Control de esfuerzo mediante respiración No muy exigente: de 3 a 6 kilómetros Se disminuye el trabajo si se siente fatiga Hay que terminar con ganas de continuar Entre 40 y 100 metros a ritmo mantenido Carrera fuerte 30 segundos De 2 a 3 minutos suaves

Entrenamiento total : 

8 Entrenamiento total Terreno variado, distancias largas Intensidad adaptada a cada individuo No hay pausas. Intensidad variable: entre 140 y 170 p/m. Se hacen bloques de carrera alternados con ejercicios variados (fuerza, coordinación, flexibilidad, velocidad, etc.) Utilizar la variabilidad del terreno (cuestas, obstáculos, etc.)

Sistemas de entrenamiento de la Resistencia : 

9 Sistemas de entrenamiento de la Resistencia MÉTODOS CONTÍNUOS MÉTODOS FRACCIONADOS El Interval Training Carreras de ritmo Entrenamiento por repeticiones Entrenamiento por circuito RESISTENCIA

El entrenamiento por intervalos : 

10 El entrenamiento por intervalos Alternancia de esfuerzo y tiempo de reposo Los esfuerzos se repiten sin esperar la plena recuperación Pulso entre 120/140 al empezar y 180 o más al final Repetición de distancias entre 100 y 400 mts. R. Aeróbica: 60/70%; R. Anaeróbica: 80/90%

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11 Carreras de ritmo 1/3 del tiempo de juego real 1/3 de la distancia que recorre por acción Realización a un ritmo superior al normal Distancias más cortas, adaptadas al terreno de juego del deportista

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12 Entrenamiento por repeticiones El Tiempo es el factor determinante Intervalos y distancias fijas Se trata de mejorar los tiempos de ejecución Distancias que realiza el jugador a velocidad máxima o submáxima (20-80 mts. Al 80-100%) Recuperación completa (3’-6’-8’) En temporada,1-2 sesiones semana

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13 Entrenamiento en circuito Sencillez de ejecución y de control Medio auto-competitivo Aplicable en todo momento y edad según intensidad Ejercicios sencillos, de menos a más, y de fácil a difícil, cumpliendo con ppio alternancia Cargas al 50% de las posibilidades No más de 30 repeticiones o 1 minuto O se aumenta carga o se disminuye recuperación

Sistemas de entrenamiento de la Resistencia : 

14 Sistemas de entrenamiento de la Resistencia MÉTODOS CONTÍNUOS MÉTODOS FRACCIONADOS El Interval Training Carreras de ritmo Entrenamiento por repeticiones Entrenamiento por circuito RESISTENCIA La carrera contínua El Fartlek Las cuestas El Fartlek polaco El Entrenamiento Total Sistema de Waldniel

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15 Sistemas de entrenamiento de la Fuerza

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16 De interés Haz clic en la imagen

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17 Álvarez del Villar, C. PREPARACIÓN FÍSICA DEL FÚTBOL BASADA EN EL ATLETISMO Varios Autores: ENCICLOPEDIA GENERAL DEL EJERCICIO VOLUMEN IV “EL ENTRENAMIENTO” Palabras clave: Sistemas de Entrenamiento deportivo, Acondicionamiento Físico, Resistencia, Cualidades físicas De interés