都會運動自行車 騎單車比健走好

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Poezie ženské krásy 2

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2 B I C Y C L E C L A S S 都會運動 自行車 基本入門 台北縣市自行車道概況 折疊車介紹

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3 基本入門 B I C Y C L E C L A S S

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4 -- 確認騎自行車的目的 當交通工具或購物用途 非經常性休閒運動 玩家級休閒旅遊 輕度登山車 舒適淑女車 傳統淑女車 公路競賽車 ( 跑車 ) 越野登山車 折疊車 選擇適合的車種

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5 防風遮陽眼鏡 安全帽 自行車衣、褲 自行車手套 自行車鞋 袖套 防曬用品 單車個人配備 聽說 不用穿小內褲

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6 節能減碳，減輕地球的負擔！ 自行車是增進健康的好幫手 。 養成騎自行車的運動習慣， 可有效增進心肺功能、肌耐力，消耗熱量。 不限時間、不限速度 ，且可隨時隨地停車。 可 藉由自行車運動 ，增加接觸大自然的機會 ，還可以與親友分享騎乘的樂趣 。 開車太快、走路太慢 … 騎自行車剛好！ 自行車運動的優點

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7 活　動　方　式 每小時消耗卡洛里量 ( 大卡 ) 睡眠 65 看電影 66 看電視 72 躺著（醒著的） 77 開車 82 坐著休息 100 騎摩托車 120 作家事 180 騎自行車（一般速度、 15 km/h ） 210 步行（ 21/2mph ）即 2 1/2 里 / 每小時 220 步行（ 31/2mph ）即 3 1/2 里 / 每小時 300 排球 350 乒乓球 360 網球 420 爬山（ 100 尺 / 每小時） 490 游泳 300 － 500 跑步（ 5.5 里 / 每小時） 570 非常快的急行（ 5.3 里 / 每小時） 650 騎自行車（高速度、 25 km/h ） 660 跑步（ 10 里 / 每小時） 900 爬樓梯 1,100 各 項 活 動 所 消 耗 熱 量

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8 1 、 長途旅行活動：二天以上之行程 , 像台灣最近很熱門的環島 . 2 、 單日旅遊： 2 ~ 6 小時計劃的旅程 . 最好是 2 人以上騎乘較安全 . 3 、 短程郊遊： 30 分～ 2 個小時 , 大多是在市郊或自行車道 . 自行車的休閒方式

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9 台北縣市自行車道 概況 B I C Y C L E C L A S S

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10 新店溪自行車道 （北縣：板橋－新店） （北市：萬華－景美） 基隆河自行車道 （南港－關渡） 淡水八里自行車道 （關渡－淡水八里） 淡水河右岸自行車道 （萬華－士林） 三重環狀線 （三重市） 大漢溪自行車道 （左岸：三重－鶯歌） （右岸：板橋－土城） 其他市區自行車道 （公園、捷運沿線） 社子島環狀線 （社子島）

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11 淡水八里自行車道 （關渡－淡水八里） 租車方便，適合全家大小出遊 搭配捷運可輕易到達 沿途觀光景點甚多 沿途餐飲方便 假日人多擁擠 適合做為入門者首選 跨河路徑：渡輪、關渡橋 租車地點：關渡、淡水、龍形、八里

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12 三重環狀線自行車道 （ 三重市 ） 假日租車方便 大眾運輸略不便，建議開車 或由附近車道騎車前往 沿途攤販少、建議自備餐飲 假日人潮 略多 南端為重新橋跳蚤市場 跨河路徑：台北橋 租車地點：重新橋下、河濱公園、微風運河旁

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13 大漢溪自行車道 （三重－鶯歌、板橋－土城） 假日租車方便 大眾運輸略不便，建議開車或由附近車道騎車前往 沿途攤販少、建議自備餐飲 假日車流順暢 路線甚長 板橋土城側（東岸） 景色優於新莊樹林側（西岸） 跨河路徑：華江橋、新海橋、 浮洲橋、城林橋 租車地點： 華江橋下（板橋側） 浮州橋下（土城側） 城林橋下（土城側） ※ 施工中

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14 新店溪自行車道 （北縣：板橋－新店） （北市：萬華－景美） 假日租車方便 大眾運輸尚稱便利 沿途不乏商家 假日人潮 北縣順暢 北市擁擠 北市側沿途植樹綠茵環繞， 適合夏季利用 跨河路徑：華江橋、華中橋、 福和橋、秀朗橋 租車地點： 華江橋下、華中橋下、 福和橋下自來水園區

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15 基隆河自行車道 （南港－關渡） 假日租車方便 大眾運輸尚稱便利 ( 近饒河夜市 ) 大佳河濱公園假日有少數商家 車道略窄、假日人潮 擁擠 跨河路徑：洲美快速橋、百齡橋、彩虹橋、成美橋 租車地點： 大佳河濱公園、觀山（塔悠路）

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16 淡水河右岸自行車道 （萬華－大稻埕－關渡） 大稻埕租車站假日超熱門 ， 建議前往華江橋租車 大眾運輸便利 大稻埕休息站供應簡單餐飲 車道略窄、假日人潮 擁擠 跨河路徑：台北橋、華江橋 租車地點： 大稻埕 ( 民生西路底 ) 、華江橋

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17 社子島環狀自行車道 附近無租車地點，建議由附近 車道前往 沿途商家甚少、餐飲供應困難 假日車流順暢 風景絕佳 跨河路徑： 無（起點為洲美快速道路橋） 租車地點： 大稻埕、關渡、大佳

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18 路徑規劃注意事項 注意風向：因河水有異味，河道的上風處可避免異味。 注意強風時逆風與順風的路徑規劃：強風的秋季，返程儘量避免逆風而行，避免體力透支。 注意防曬： 穿著長袖衣物、或是戴袖套、塗抹防曬油 注意眼睛的紫外線傷害 上午朝西行、下午朝東行，以背對陽光行車 10:00~15:00 為陽光最強時間，可擇地休憩 依個人體能規劃路線，不要勉強行車 騎車時，務必留意對向車道橫衝直撞的兒童！

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19 租賃自 行車須知 務必攜帶「雙證件」，部份租車站會留置其中一張需作為抵押用。 為避免個人重要證件遭到濫用，最佳的抵押證件首選就是 「健保卡」 ！ 多以「小時」計價，超過 5 小時則算一日 部份租車點僅假日營業，雨天或氣溫低於 15 度也會休息 多數租車站會提供修車工具借用

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20 折疊車介紹 B I C Y C L E C L A S S

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21 折疊車尺寸小，是給小孩子騎的 車體折疊處脆弱 車體高速安定性不佳 一般人對折疊式自行車的認知 折疊車車體高低可隨意調整 折疊部位已加強結構設計 車體高速安定性與一般車型 並無二致 輪子太小、 自行車道勿入

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22 折疊式自行車的優點 高度調整範圍大，可隨個人體型與用途調整 折疊車展開後長度比一般自行車短 30~50 cm ，容易進入公寓電梯 折疊後可置入一般轎車後行李箱，容易移動且防竊 置入一般轎車後行李箱運輸，可避免掉落造成交通事故 折疊後可搭乘 捷運、高鐵、巴士、台鐵（須以攜行袋包裝） 行程中遇到故障或暴雨（或是 腿軟 、 抽筋 、 肚子餓 、 騎太遠 、 想家 … 等等）可折疊後利用計程車載往檢修或返家 目前市場一車難求！ 中高價搶手車型就算買後覺得不適合，也容易以 接近原價 轉售！

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23 目前搶手的摺疊式自行車三大廠牌 GIANT 捷安特 FD17S 、 FS 系列 台灣製 KHS 功學社 T2 、 T3 系列 台灣製 DAHON …. 種類很多 美國品牌，深圳組裝 相關資訊可參考「 小惡魔的單車俱樂部 」 http://www.mobile01.com 目前最搶手的車款價格約 NT$ 9,000 ~ NT$ 29,000 左右 高價 「前後多段變速車種」 比 「單一後變車種」 更搶手，需等待 30 天以上

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24 Enjoy your ride!

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25 參考的環島行程及路線 Day 1 ( 淡水→新竹→苗栗 ( 三義 ) 150K Day 2 ( 苗栗→彰化→嘉義 ) 100K Day 3 ( 嘉義→台南→高雄→墾丁 ) 200K Day 4 ( 墾丁→台東 ) 100K Day 5 ( 台東→花蓮 ) 200K Day 6 ( 花蓮→南方澳 ) 120K Day 7 ( 南方澳→淡水 ) 150K 合計 1,020Km 一群大學生的計畫 ….

騎單車比健走好 : 

騎單車比健走好 一、走路和騎單車的身體變化比較 1. 心跳數 - 很接近，差異極小 . 2. 熱量消耗 - 表面看起來步行的熱量消耗為單車的一倍以上，但因花費的時間不同， 若以平均每分鐘的熱量消耗，則兩者的熱量消耗是差不多的。兩者的數據很接近，但相對來說，騎單車來得輕鬆很多。 ( 因為速度較快，感覺有風，體溫容易下降，不會感到疲倦。 ) 雖然，感覺騎單車比較輕鬆，但以心跳數的變化來說，騎單車的心跳變化較大。心跳變化愈大，表示身體的負擔愈大，所以運動量較大。所以，騎單車的好處是，感覺很輕鬆，但身體的運動量卻能很快達到！

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二、騎單車的重要發現 實驗結果： 1. 步行 - 可強化小腿肚的肌肉 2. 單車 - 可強化大腿的肌肉、腸腰肌 ( 髂腰肌 ) 大腿的肌肉主要作用，乃在支稱體重和舉起腳步，所以，一定得好好鍛練才行。大家不熟悉的腸腰肌 ( 髂腰肌 ) ，其作用也是在支撐身體，但其重要性卻不輸大腿肌，因為，若腸腰肌衰弱，人就無法久站，容易臥病在床。 鍛鍊腸腰肌的運動，除了騎單車以外，另一個運動就是爬樓梯。但是，爬樓梯會讓膝蓋承受全身的重量，對老年人並不適合，所以，老年人若要訓練腸腰肌，還是以騎單車最適合。

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三、利用小斜坡來做肌力訓練 肌力訓練在最近的研究發現，必須要用到自己本身最大肌力的 30% 以上，才能提升肌力。沒有達到此程度的肌力訓練，肌肉還是會有衰弱的可能。那騎單車要如何做才能運用到自己本身最大肌力的 30% 呢 ? Ans.: 經實驗發現 1.25% 的斜坡，騎 50 公尺便可達到。 四、騎單車可以讓血管變年輕 運動後，血液的流動速度加快，就會產生一氧化氮，一氧化氮的功用，就是可以讓包圍在血管周圍的肌肉變得柔軟。血液的流動速度愈快，產生的一氧化氮也愈多。實驗發現，騎單車可以讓血液的流動速度加快十倍。 所以，有血管方面疾病的朋友們，可以考慮騎單車來改善血管喔！ 科學證明：騎單車比健走好