ENGLISH FOR SPORT SCIENCE 2.pptx 55

Views:
 
Category: Entertainment
     
 

Presentation Description

No description available.

Comments

Presentation Transcript

การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายประยุกต์ (Applied Body Conditionnig):

การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายประยุกต์ ( Applied Body Conditionnig )

วิทยาศาสตร์การกีฬา (Sport Science ):

วิทยาศาสตร์การกีฬา ( Sport Science ) วิทยาศาสตร์การกีฬาคืออะไร วิทยาศาสตร์การกีฬาพัฒนาสมรรถภาพทางกายได้อย่างไร

วิทยาศาสตร์การกีฬา (Sport Science ):

วิทยาศาสตร์การกีฬา ( Sport Science ) วิทยาศาสตร์ ( Science ) หมายถึง ความรู้ที่ได้จากการสังเกต และค้นคว้าจากการประจักทางธรรมชาติ แล้วจัดเข้าเป็นระเบียบหรือวิชาที่ค้นคว้าได้หลักฐานและเหตุผลแล้วจัดเป็นระเบียบ พลศึกษา ( Physical Education ) หมายถึง ศาสตร์แขนงหนึ่งที่มุ่งเน้นการเปลี่ยนพฤติกรรมเจตคติและทักษะเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย อารมณ์ สังคม และสติปัญญา

วิทยาศาสตร์การกีฬา (Sport Science ):

วิทยาศาสตร์การกีฬา ( Sport Science ) การออกกำลังกาย ( Exercise ) เป็นการใช้แรงกล้ามเนื้อและร่างกายให้เคลื่อนไหว เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงมีสุขภาพดีโดยจะใช้กิจกรรมใดเป็นสื่อก็ได้ เช่น กายบริหาร การเดิน การวิ่ง หรือการฝึกกีฬาที่มิได้มุ่งที่การแข่งขัน กีฬา ( Sport ) เป็นกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหว และลีลาการเล่นภายใต้กฎกติกาอย่างเป็นระเบียบโดยมุ่งเพื่อความสนุกสนานและเกิดประโยชน์ต่อการพัฒนาร่างกาย อารมณ์ สังคม สติปัญญา

ความแตกต่างของการออกกำลังกายและกีฬา:

ความแตกต่างของการออกกำลังกายและกีฬา กีฬาเป็นกิจกรรมอย่างหนึ่งของการออกกำลังกาย กีฬามีกฎกติกา ระเบียบวิธีการเล่น หรือการแข่งขันที่แน่นอน การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ไม่ใช้กฎกติกา และมีความหมายขอบข่ายที่กว้างขวางกว่ากีฬา

วิทยาศาสตร์การกีฬา (Sport Science):

วิทยาศาสตร์การกีฬา ( Sport Science ) ศาสตร์สาขาหนึ่งที่นำเอาหลักและระเบียบวิธีการทางวิทยาศาสตร์เข้ามาประยุกต์ใช้ในการศึกษา อบรม พัฒนารูปแบบและเทคนิคต่างๆ ในการออกกำลังกาย หรือการฝึกซ้อมกีฬาเพื่อสามารถพัฒนาศักยภาพของนักกีฬาได้อย่างเต็มความสามารถ

ขอบข่ายของวิทยาศาสตร์การกีฬา:

ขอบข่ายของวิทยาศาสตร์การกีฬา ด้านวิทยาศาสตร์พื้นฐานและด้านพลศึกษา จะเป็นวิทยาศาสตร์การกีฬา ด้านวิทยาศาสตร์พื้นฐานและแพทย์ศาสตร์ จะเป็นวิทยาศาสตร์การแพทย์ ด้านพลศึกษาและแพทย์ศาสตร์ จะเป็นกีฬาเวชศาสตร์ หากรวมทั้ง ๓ ด้าน จะเป็นวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์

การนำวิทยาศาสตร์การกีฬาไปใช้ :

การนำวิทยาศาสตร์การกีฬาไปใช้ เพื่อสร้างสมรรถภาพทางกาย เพื่อพัฒนาทักษะกีฬา - ชีวกลศาสตร์การกีฬามาช่วยในการวิเคราะห์วิจัยการเคลื่อนไหวของนักกีฬาในท่าทางต่างๆ เพื่อช่วยพัฒนาทักษะการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพสูงสุด - การใช้ความรู้ทางกายวิภาคและสรีรวิทยาของมนุษย์ในการวิเคราะห์ระบบกล้ามเนื้อ และโครงสร้างของร่างกายเพื่อพัฒนาทักษะกีฬาของนักเรียนแต่ละคนได้อย่างเหมาะสม

การนำวิทยาศาสตร์การกีฬาไปใช้:

การนำวิทยาศาสตร์การกีฬาไปใช้ 3. เพื่อการทดสอบ วัดผล และประเมินผล ในการฝึกกีฬา การทดสอบสมรรถภาพทางกาย หรือทักษะทางกลไกเพื่อประเมินผลการฝึกด้วยหลักการทางวิทยาศาสตร์การกีฬาเพื่อความถูกต้องและน่าเชื่อถือ 4. เพื่อพัฒนาสภาพจิตใจ การนำความรู้ทางด้านจิตวิทยาการกีฬาไปพัฒนาคนให้เป็นคนดีทั้งทางด้านร่างกาย สังคม ความคิด ปัญญา และจิตวิญญาณ โดยใช้กิจกรรมการออกกำลังกายและการเล่นกีฬาเป็นเครื่องมือ

การนำวิทยาศาสตร์การกีฬาไปใช้:

การนำวิทยาศาสตร์การกีฬาไปใช้ เพื่อเสริมสร้างสุขภาพและภาวะความสมบูรณ์ของร่างกาย โดยให้ความรู้ทางด้านโภชนาการกีฬา สรีรวิทยาการออกกำลังกาย หลักการฝึก เป็นต้น เพื่อให้ผู้เรียนได้รู้วิธีการเสริมสร้างสุขภาพและภาวะสมบูรณ์ของร่างกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกาย โดยให้ความรู้ทางด้านเวชศาสตร์การกีฬา

ความหมายของคำ:

ความหมายของคำ สุขภาพ ( Health ) 1. องค์การอนามัยโลกให้ความหมายของ “สุขภาพ หมายถึง Health is complete physical mental, social and spiritual well being" ซึ่งหมายถึง สุขภาวะที่สมบูรณ์ทางกาย ทางจิต ทางสังคมและทางจิตวิญญาณ”

PowerPoint Presentation:

สุขภาวะที่สมบูรณ์ทางร่างกาย หมายถึง ร่างกายที่สมบูรณ์ แข็งแรง คล่องแคล่ว มีกำลังไม่เป็นโรค ไม่พิการ มีเศรษฐกิจหรือปัจจัยที่จำเป็นพอเพียง ไม่มีอันตราย มีสิ่งแวดล้อมที่สร้างเสริมสุขภาพ ซึ่งคำว่า “กาย” ในที่นี้หมายถึงทางกายภาพด้วย สุขภาวะที่สมบูรณ์ทางจิต หมายถึง จิตใจที่มีความสุข รื่นเริง คล่องแคล่ว ไม่ติดขัดมีความเมตตาสัมผัสกับความงามตามสรรพสิ่ง มีสติ มีสติ มีสมาธิ มีปัญญา รวมถึงลดความเห็นแก่ตัวลงไปด้วย เพราะตราบใดที่ยังความเห็นแก่ตัว จะมีสุขภาวะที่สมบูรณ์ทางจิตไม่ได้

PowerPoint Presentation:

สุขภาวะที่สมบูรณ์ทางสังคม หมายถึง มีการอยู่ร่วมกันได้ดี มีครอบครัวอบอุ่น ชุมชนเข้มแข็ง สังคมมีความยุติธรรม มีความเสมอภาค มีสันติภาพ มีความเป็นประชาสังคมมีระบบบริการที่ดี และระบบบริการเป็นกิจการทางสังคม สุขภาวะที่สมบูรณ์ทางจิตวิญญาณ ( Spirtual well-being) หมายถึงสุขภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อทำความดีหรือจิตสัมผัสกับสิ่งที่มีคุณค่าอันสูงสุด เช่นการเสียสละ การมีความเมตตากรุณา การเข้าถึงพระรัตนตรัย หรือเข้าถึงพระผู้เป็นเจ้า เป็นต้น

PowerPoint Presentation:

2. พระราชบัญญัติสุขภาพแห่งชาติ พ.ศ.2550 หมายถึง ภาวะของมนุษย์ที่สมบูรณ์ทั้งทางกาย ทางจิต ทางปัญญา และทางสังคม เชื่อมโยงกันเป็นองค์รวมอย่างสมดุล กาย : ร่างกายมีความสมบูรณ์แข็งแรง กระฉับกระเฉง อวัยวะทุกส่วนทำงานได้ดี มีภูมิต้านทานที่ดี หากมีความผิดปกติก็สามารถฟื้นตัวสู่ภาวะปกติได้เร็ว จิต : มีการทำงานของจิตดี คือ มีสติ มีกระบวนการคิด และตัดสินใจดี มีดุลยภาพดี มีความยืดหยุ่น สามารถเผชิญภาวะเครียด และแก้ปัญหาในชีวิตประจำวันได้อย่างดี

PowerPoint Presentation:

ปัญญา : ความรู้ทั่ว รู้เท่าทัน และความเข้าใจอย่างแยกได้ในเหตุผลแห่งความดี ความชั่ว ความมีประโยชน์และความมีโทษ ซึ่งนำไปสู่ความมีจิตอันดีงามและเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่ สังคม : สามารถทำหน้าที่ในสังคมได้เป็นอย่างดี มีความสัมพันธ์ที่ดีในครอบครัวและเพื่อนบ้าน ตลอดจนคนอื่นๆในสังคม สามารถแสดงบทบาทในสังคมได้ดี รู้สึกว่าตนมีคุณค่าและได้รับการยอมรับ

Health Well-being:

Health Well-being

สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness):

สมรรถภาพทางกาย ( Physical fitness ) Clerke ( 1971 ) กล่าวว่า สมรรถภาพทางกาย หมายถึง ความสามารถในการดำรงชีวิตประจำวันได้อย่างกระฉับกระเฉงว่องไว แข็งแรง โดยปราศจากความเมื่อยล้า และมีพลังเพียงพอไว้ใช้ในยามว่าง

PowerPoint Presentation:

สมรรถภาพทางกายหมายถึง สมรรถภาพทางกายเป็นความสามารถของบุคคลในอันที่จะใช้ระบบต่างๆ กระทำกิจกรรมใดๆ อันเกี่ยวกับการแสดงออก ซึ่งความสามารถทางด้านร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือได้หนักหน่วง เป็นเวลาติดต่อกันโดยไม่แสดงอาการเหน็ดเหนื่อยให้ปรากฏ และสามารถฟื้นตัวกลับสู่สภาพปกติได้ในระยะเวลาอันรวดเร็ว (พิชิต ภูติจันทร์: 2547) สมรรถภาพทางกายหรือความสมบูรณ์ หมายถึง ความพร้อมทางด้านร่างกายของนักกีฬา ซึ่งสามารถที่จะเล่นกีฬา หรือออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ( ฝ่ายวิทยาศาสตร์การกีฬา การกีฬาแห่งประเทศไทย : 2536)

PowerPoint Presentation:

อาจสรุปได้ว่า “สมรรถภาพทางกาย” หมายถึงความสามารถของบุคคล ในอันที่จะใช้ระบบต่างๆของร่างกายประกอบกิจกรรมใดๆอันเกี่ยวกับการแสดงออก ซึ่งความสามารถทางร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ หรือ ได้อย่างหนักติดต่อกัน โดยไม่แสดงอาการเหน็ดเหนื่อยให้รากฎและสามารถฟื้นตัวสู่สภาพปกติได้ในเวลาอันรวดเร็ว

:

การทดสอบสมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness Test) หมายถึง การวัดระดับความสามารถของร่างกายหรือส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ต้องการจะวัดเพื่อประเมินระดับความสามารถว่าดีมากน้อยเพียงใด โดยเฉพาะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความทนทานของระบบไหลเวียนเลือด การเคลื่อนไหวทางกาย ( Physical activity ) การเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกายที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อลายมัดใหญ่ ซึ่งทำให้เกิดการใช้พลังงานเพิ่มขึ้นจากภาวะปกติ

อะไรที่บอกว่าบุคคลมีสมรรถภาพทางกายที่ดี:

อะไรที่บอกว่าบุคคลมีสมรรถภาพทางกายที่ดี 1. ความเร็ว ( Speed) เป็นความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนที่จากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง 2. กำลังกล้ามเนื้อ ( Muscle power) เป็นความสามารถของกล้ามเนื้อในการทำงานได้อย่างรวดเร็วและแรงในจังหวะการหดตึงตัวของกล้ามเนื้อเพียงครั้งเดียว เช่น การทดสอบยืนกระโดดไกล 3. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ( Muscle Strength) เป็นความสามารถของกล้ามเนื้อที่ยืดตัวเพียงครั้งเดียวโดยไม่จำกัดเวลา เช่น การทดสอบการยกน้ำหนัก

อะไรที่บอกว่าบุคคลมีสมรรถภาพทางกายที่ดี:

อะไรที่บอกว่าบุคคลมีสมรรถภาพทางกายที่ดี 4. ความอดทนของกล้ามเนื้อ ( Muscle Endurance) เป็นความสามารถของกล้ามเนื้อที่ประกอบกิจกรรมที่หนักกว่าปกติ ซ้ำซากได้เป็นเวลานานอย่างมีประสิทธิภาพ เช่น การทดสอบวิ่งระยะไกล 5. ความคล่องตัว ( Agility) เป็นความสามารถของร่างกายที่จะเปลี่ยนทิศทางของการเคลื่อนที่ด้วยความเร็วและแน่นอน 6. ความอ่อนตัว ( Flexibility) เป็นความสามารถของข้อต่อที่จะเคลื่อนไหวได้กว้าง 7. ความอดทน ( General Endurance) เป็นความสามารถของระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับ การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย:

ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับ การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย อายุ วัยต่างๆ จะมีความเหมาะสมกับการออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาไม่เหมือนกัน การเลือกกิจกรรมจึงแตกต่างกันในแต่ละวัย เพศ สมรรถภาพทางกายของชายและหญิง มีความแตกต่างกัน สภาพร่างกาย จิตใจ และพรสวรรค ์ เป็นเรื่องของตัวบุคคล เป็นผลมาจากกรรมพันธุ์ อิทธิพลของสิ่งแวดล้อม และขนาดรูปร่าง

PowerPoint Presentation:

4. อาหาร มีผลต่อการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย เช่น การทานอาหารโปรตีนมากๆ ช่วยเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอ แต่ไม่ทำให้กำลัง และความอดทนดีขึ้น อาหารประเภท คาร์โบไฮ เดรท จะทำให้พลังงานโดยตรง 5. ภูมิอากาศ มีผลต่อการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย การเลือกเวลาในการฝึกเป็นสิ่งที่ต้องคำนึงถึง เวลาเช้าตรู่อากาศเย็นกว่ากลางวัน เหมาะสำหรับการฝึกความอดทน ส่วนความเร็ว และ ความคล่องแคล่วว่องไวฝึกช่วงบ่ายก็ได้ 6. เครื่องแต่งกาย ลักษณะของเสื้อ เช่น แขนสั้น แขนยาว เนื้อผ้า สีของผ้า จะมีผลกระทบต่อการออกกำลังกายในแง่ของความคล่องตัว การระบายความร้อน

PowerPoint Presentation:

7. แอลกอฮอล์ มีผลต่อสมรรถภาพโดยตรง แอลกอฮอล์ที่สะสมอยู่ในเลือดจะกระตุ้นให้ประสาทส่วนที่เกี่ยวกับการควบคุมการเคลื่อนไหว การมองเห็นด้อยประสิทธิภาพลง 8. บุหรี่ ในควันบุหรี่มีสารที่เป็นพิษต่อร่างกาย นิโคตินทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ความดันเลือดสูง สารพวกน้ำมันทาร์ จะเคลือบผนังถุงลมปอด ทำให้การแลกเปลี่ยนก๊าซในถุงลมยากขึ้น คาร์บอนมอนน็อคไซด์ ในควันบุหรี่ยังขัดขวางการจับออกซิเจน ในเลือดทำให้ประสิทธิภาพ ในระบบไหลเวียนโลหิตต่ำลง

สรุป:

สรุป การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย จะได้ผลดีมีความสมบูรณ์ต้องอาศัยกิจกรรมการออกกำลังกายและการฝึก ที่ได้รับการเลือกสรรให้เหมาะสมกับรูปร่างของตน การออกกำลังกาย มีหลายประเภท เช่น การเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่เคลื่อนไหวอวัยวะ การออกกำลังกายโดยการฝึกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ในปัจจุบันการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นที่นิยมกันมาก ซึ่งมีกิจกรรมหลายชนิดจากผลการทดลองของนายแพทย์คูเปอร์ ได้แก่ ว่ายน้ำ วิ่ง ถีบจักรยาน เดินเร็วๆ เต้นรำแอโรบิค กรรเชียงเรือ ยกน้ำหนักแบบแอโรบิค กระโดดเชือกและวิ่งอยู่กับที่เป็นต้น

การฝึกเพื่อการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย :

การฝึกเพื่อการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย ระบบการฝึกหลากหลายรูปแบบ ระบบการฝึกที่นิยมใช้กันอยู่ทั่วไป ซึ่งสามารถนำไปใช้ได้ตั้งแต่บุคคลที่เพิ่งจะเริ่มเสริมสร้าง สมรรถภาพทางกาย จนถึงบุคคลที่มีระดับสมรรถภาพทางกายสมบูรณ์แล้ว ( นักกีฬา ) การนำไปใช้แตกต่างกันตรงที่ ระดับความหนักในการฝึก ความถี่ในการฝึก ความนานในการฝึกไม่เท่ากันนั้นเอง

1. ระบบการฝึกแบบฟาร์ทเลค (Fartlek Training):

1. ระบบการฝึกแบบ ฟาร์ทเลค ( Fartlek Training) ฟาร์ทเลคเป็นภาษาสวีดิช หมายถึง การเล่นกับความเร็ว (Speed Play) มาจากประเทศสวีเดน การฝึกแบบนี้จะมีผลต่อสมรรถภาพทางกายคือ สร้างความอดทนของระบบไหเวียนโลหิตกับการหายใจ และสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อ

ลักษณะของการฝึกแบบฟาร์ทเลค :

ลักษณะของการฝึกแบบ ฟาร์ทเลค ความเร็วของการวิ่งไม่คงที่ สามารถเปลี่ยนสภาพความเร็วได้ตลอดเวลา คือ อาจจะเดิน วิ่งเหยาะ ๆ วิ่งเร็วปานกลาง วิ่งเร็วเต็มที่ วิ่งขึ้นเนินเขา วิ่งลงเนินเขา และวิ่งกระโดดข้ามห้วยน้ำลำธาร บ้าง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพภูมิประเทศนั้น สถานที่วิ่ง จะต้องเป็นสภาพภูมิประเทศทุ่งป่าเขา มีห้วยน้ำลำธาร มีพื้นผิวที่วิ่งและอ่อนนุ่ม อาจจะเป็นการวิ่งข้ามทุ่ง (Cross Country) ก็ได้

PowerPoint Presentation:

การฝึกจะต้องมีการเคลื่อนไหวตลอดเวลา จะช้าบ้าง เร็วบ้างไม่เป็นไรสำหรับระดับ ความหนักในการฝึก (Intensity) นั้นจะมากน้อยขนาดไหน ขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายของผู้รับ การฝึก และเป้าหมายในการฝึก ระยะเวลาในการฝึก (Duration) ใช้เวลาในการวิ่งตั้งแต่ 20 นาที ถึง 1 ชั่วโมง เป็นการฝึกที่ช้า – ผ่อนคลายความตึงเครียด เน้นความสนุกสนานเพลิดเพลินไป

2. ระบบการฝึกสลับพัก (Interval Training) :

2. ระบบการฝึกสลับพัก (Interval Training) เป็นวิธีการฝึกที่พัฒนาขึ้นโดยประเทศเยอรมัน เพื่อสร้างความอดทนและ ความเร็วในการเคลื่อนไหว จุดประสงค์ของการฝึกอยู่ที่การเพิ่มอัตราการเต้นของชีพจรในขณะ ทำการฝึก ระดับสูงสุดของอัตราการเต้นหัวใจอยู่ระหว่าง 160 – 180 ครั้ง / นาที เป็นการฝึกเพื่อสร้างความเร็ว ถ้าอัตราการเต้นชีพจรสูงสุดอยู่ระหว่าง 140 – 160 ครั้ง / นาที เป็นการฝึกเพื่อสร้างความอดทน ของกล้ามเนื้อ ช่วงเวลาพักสำหรับการฝึกแต่ละครั้งก็คือ ช่วงเวลาที่ทำให้อัตราการเต้นของชีพจรลด ต่ำลงถึง 120 ครั้ง / นาที

ลักษณะของการฝึกแบบสลับพัก :

ลักษณะของการฝึกแบบสลับพัก เป็นระบบการฝึกซ้อมเพื่อพัฒนา ความสามารถในการจับออกซิเจนของร่างกาย ช่วงเวลาการฝึก แต่ละครั้งไม่ควรเกิน 1 นาที ความหนักในช่วงการฝึกแต่ละครั้งควรปฏิบัติ อย่างเต็มความสามารถ คือ 50 – 90 % บางครั้งอาจมีความหนัก 100 % จำนวนครั้ง ของการฝึกซ้ำแต่ละเที่ยว ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของผู้รับการฝึก

PowerPoint Presentation:

การวัดการฝึก แต่ละครั้ง วัดได้จากอัตราการเต้นของชีพจรทันทีที่สิ้นสุดการฝึกครั้งนั้น ซึ่ง ควรเป็น 160 – 180 ครั้ง / นาที สำหรับสร้างความเร็ว และ 140 – 180 ครั้ง / นาที สำหรับสร้าง ความอดทน ของกล้ามเนื้อ ช่วงเวลาในการพัก ระหว่างกิจกรรมการฝึกแต่ละครั้ง ประมาณ 45 – 90 วินาที รอจนกระทั่ง อัตราการเต้นของชีพจรลดลงถึง 120 ครั้ง / นาที สำหรับช่วงเวลาในการพักนั้นสามารถกระทำได้ 2 วิธีคือ 1. Active Rest เป็นการพักโดยการกระทำกิจกรรมเบา ๆ เช่น เดิน วิ่งเหยาะ ๆ 2.Passive Rest เป็นการพักโดยหยุดการเคลื่อนไหวตามเวลาที่กำหนด (45–90 s.)

PowerPoint Presentation:

หากพักในช่วงเวลาถึง 90 วินาที แล้ว แต่อัตราการเต้นของชีพจรยังคงสูงกว่า 140 ครั้ง / นาที และไม่มีทีท่าว่าจะลดลงอีก การฝึกในครั้งต่อไปหรือครั้งนั้นต้องยุติทันที เป็นระบบการฝึกที่ดีที่สุด เพราะใช้ได้กับนักกีฬาเกือบทุกประเภท

3. ระบบการฝึกแบบวงจรหรือเป็นสถานี (Circuit Training) :

3. ระบบการฝึกแบบวงจรหรือเป็นสถานี (Circuit Training) เป็นวิธีการที่ได้ถูกพัฒนามาจาก นายมอร์แกน และอดัมสัน (Morgan and Adamson) แห่งภาควิชาพลศึกษา มหาวิทยาลัยลีดส์ (Leeds University Physical Education Dept) ประเทศอังกฤษ เพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายด้านความอดทนของกล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนโลหิตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การฝึกจะเกี่ยวข้องกับการประกอบกิจกรรมการเคลื่อนไหว ลักษณะต่างๆ ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึก กิจกรรมการฝึกจะถูกกำหนดขึ้นมาเป็นสถานี ซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละสถานีฝึก

ลักษณะการฝึกแบบวงจรหรือ สถานี:

ลักษณะการฝึกแบบวงจรหรือ สถานี การฝึกแต่ละกิจกรรมจะต้องแบ่งออกเป็นสถานี แต่ละสถานีไม่เหมือนกัน โดยมีตั้งแต่ 6 – 12 สถานี การเปลี่ยนการฝึกแต่ละสถานีจะไม่มีการพักระหว่างสถานี

PowerPoint Presentation:

ใช้ระยะเวลาในการฝึกแต่ละสถานี 20 – 60 วินาที โดยยึดหลักในการฝึกคือ 1. ถ้าใช้เวลาการฝึกแต่ละสถานีน้อย เช่น ใช้เวลา 20 – 30 วินาที ต่อสถานี จะต้องฝึกใน ระดับความหนักของงาน (Intensity) 80% ของกำลังสูงสุดขึ้นไป 2. ถ้าใช้เวลาฝึกแต่ละสถานีมาก 40 – 60 วินาที ต่อสถานี จะต้องฝึกในระดับความหนัก ของงาน (Intensity) 60 - 75% ของกำลังสูงสุด

PowerPoint Presentation:

การฝึกกิจกรรมทุกสถานีควรทำประมาณ 2 – 3 เซ็ท (1 เซ็ท คือการทำกิจกรรมแต่ละสถานี ที่กำหนดไว้ครบ 1 รอบ ) การพักระหว่างเซ็ท ควรจะมีเวลาพักโดยยึดถืออัตราการเต้นของชีพจรเป็นหลัก ถ้าอัตรา การเต้นของชีพจรอยู่ที่ระดับ 60% ของอัตราการเต้นสูงสุด ( ประมาณ 120 ครั้ง / นาที ) ให้เริ่มเซ็ทใหม่ ต่อไปได้หรือพักระหว่างเซ็ทนานประมาณ 3 – 8 นาที ถ้ามีจำนวนสถานีมากจะใช้เวลาในการทำแต่ละสถานีน้อย แต่ทำงานในระดับความหนัก ของงานสูง

PowerPoint Presentation:

การจัดกิจกรรมแต่ละสถานี ไม่ควรจัดกิจกรรมการฝึกที่ใช้กล้ามเนื้อซ้ำกัน เมื่อทำครบทุกสถานีในแต่ละเซ็ทแล้วอัตราการเต้นของชีพจรควรเต้นอยู่ที่ระดับ 85– 90% ของอัตราการเต้นชีพจรสูงสุด การกำหนดกิจกรรมแต่ละสถานีสามารถกระทำได้ 2 ลักษณะ คือ 1 กำหนดกิจกรรมแต่ละสถานีโดยไม่ใช้อุปกรณ์ประกอบ 2 การกำหนดกิจกรรมแต่ละสถานีโดยใช้อุปกรณ์ประกอบ แต่ละสถานีจะต้องใช้กล้ามเนื้อไม่ซ้ำกัน และต้องมีความหนักสลับเบา

PowerPoint Presentation:

สถานีที่ 1 วิ่งเข่าสูง สถานีที่ 2 วิดพื้น สถานีที่ 3 กรรเชียงบก สถานีที่ 8 ถีบจักรยาน สถานีที่ 7 พุ่งเหยียด สถานีที่ 4 แอ่นตัวขึ้นลง สถานีที่ 5 พุ่งสลับขา สถานีที่ 6 ก้าวขึ้นลง ผู้จับเวลา

4. ระบบการฝึกแบบต่อเนื่อง (Continuous Training) :

4. ระบบการฝึกแบบต่อเนื่อง (Continuous Training) วัตถุประสงค์เพื่อสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อ และระบบไหลเวียนโลหิต เป็นการฝึกที่กระทำต่อกิจกรรมนั้นๆ อย่างต่อเนื่องไม่มีการหยุดจนกว่าจะครบตามระยะทางหรือ ระยะเวลา หรือจำนวนครั้งที่ผู้ฝึกกำหนดขึ้น

PowerPoint Presentation:

กิจกรรมที่กำหนดนั้นจะเป็นอะไรขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของผู้ฝึก การฝึกแบบนี้ร่างกายจะพบสภาวะอย่างหนึ่ง ซึ่งจะมีลักษณะอัตราการเต้นของ ชีพจรคงที่ (Steady State) คือ ปริมาณของออกซิเจนที่ร่างกายนำไปใช้พอดีกับปริมาณงานที่กระทำใน ขณะนั้น ซึ่งจะอยู่ในช่วงอัตราการเต้นของชีพจรระหว่าง 130 – 150 ครั้ง / นาที

ลักษณะเฉพาะของการฝึก แบบต่อเนื่อง :

ลักษณะเฉพาะของการฝึก แบบต่อเนื่อง ปริมาณงานหรือความหนักของงานที่ฝึก จะเท่ากันสม่ำเสมอ ตลอดระยะเวลาของการฝึก ปริมาณงานหรือความหนักของงานที่ฝึก จะมีความหนักกี่เปอร์เซ็นต์ของกำลังสูงสุด นั้น ขึ้นอยู่กับพื้นฐานสมรรถภาพทางกายของผู้รับการฝึกในแต่ละบุคคลซึ่งไม่เท่ากัน ร่างกายจะพบกับสภาวะอย่างหนึ่ง ซึ่งมีลักษณะอัตราการเต้นของชีพจรคงที่ (Steady State)

5. ระบบการฝึกแบบการยกน้ำหนัก (Weight Training) :

5. ระบบการฝึกแบบการยกน้ำหนัก (Weight Training) การฝึกยกน้ำหนักเป็นวิธีการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความอดทนของกล้ามเนื้อ การฝึกยกน้ำหนัก สามารถใช้อุปกรณ์และเครื่องมือมาฝึกได้ 2 อย่างคือ 1. ประเภทอุปกรณ์ที่เป็นฟรีเวท (Free Weight) ได้แก่ บาร์เบล ดัมเบล 2. ประเภทเครื่องมือยกน้ำหนักที่เป็นสถานี (Universal Gym-machines or Stationary Weight Training)

PowerPoint Presentation:

สมรรถภาพทางกายที่ดีเป็นความสามารถของนักกีฬาที่จะต้องปฏิบัติกิจกรรมอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้เกิดการประสานสัมพันธ์กันของระบบอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย ในขณะทำการฝึกซ้อมและการแข่งขัน ความสามารถทางสมรรถภาพทางที่สำคัญประกอบด้วย ความแข็งแรง ( Strength) ความเร็ว ( Speed) ความทนทาน ( Endurance) ความอ่อนตัว ( Flexibility) การประสานสัมพันธ์ประสาทกล้ามเนื้อ ( Coordination)

ความแข็งแรง (Strength)       :

ความแข็งแรง (Strength) ความแข็งแรงสูสุด ( Maximum Strength) เป็นความสามารถของกล้ามเนื้อที่หดตัวกระทำต่อแรงต้านได้แรงสูงสุดใน 1 ครั้ง เช่นการยกน้ำหนักได้น้ำหนักมากที่สุดเท่าที่จะสามารถยกได้เป็นต้น ความแข็งแรงแบบอิลาสติก ( Elastic Strength) เป็นความสามารถของกล้ามเนื้อที่หดตัวกระทำต่อแรงต้านด้วยความรวดเร็ว เช่นการทุ่ม การขว้าง การกระโดด เป็นต้น ความแข็งแรงแบบทนทาน ( Strength Endurance) เป็นความสามารถของกล้ามเนื้อที่หดตัวระทำต่อแรงต้านซ้ำๆกันได้นานที่สุดเช่น การดึง การปล้ำในมวลปล้ำ เป็นต้น

การพัฒนาความแข็งแรง (Strength Development):

การพัฒนาความแข็งแรง (Strength Development) Resistance หมายถึงความหนักหรือแรงต้านที่ใช้ในการฝึกจะต้องเหมาะสมกับการฝึกความแข้งแรงแต่ละแบบ Repetitions หมายถึงจำนวนครั้งของการฝึก การฝึกความแข็งแรงแต่ละแบบจะใช้จำนวนครั้งในการฝึกที่แตกต่างกัน การฝึกความแข็งแรงสูงสุดจะใช้น้ำหนักมากการฝึกความแข็งแรงแบบทนทานจะใช้น้ำหนักน้อย Set หมายถึงจำนวนเวทหรือจำนวนยกที่ฝึกแต่ละวัน

2.  ความทนทาน (Endurance) :

2 . ความทนทาน (Endurance) 2.1 ความทนทานแบบแอโรบิค ( Aerobic endurance) แอโรบิค หมายถึง ต้องมีการใช้ออกซิเจนในการสันดาปพลังงานในการทำงาน ของกล้ามเนื้อ การสันดาปพลังงานที่มีออกซิเจนจะให้พลังงานได้มากกว่าที่ไม่มีออกซิเจนแต่จะให้พลังงานได้ช้ากว่าเท่านั้นและยังไม่เกิดกรดแลคติกซึ่งเป็นกรดที่ขัดขวางการหดตัวของกล้ามเนื้อและทำให้เกิดอาการเมื่อล้าได้ง่าย การที่ร่างกายสามารถนำออกซิเจนไปใช้ได้ในระดับที่มีการออกกำลังกายที่หนักมากขึ้นและเป็นเวลานานได้แสดงให้ว่าร่างกายไม่เกิดกรดแลคติกที่ทำให้เกิดการล้านั้นเอง

PowerPoint Presentation:

ความทนทานแบบแอโรบิค จำเป็นต้องมีการทำงานของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจที่ดีจึงจะสามารถส่งเลือดที่มีทั้งสารอาหารและออกซิเจนไปสู่กล้ามเนื้อได้ดี จึงทำให้นักกีฬาสามารถฝึกซ้อมหรือแข่งขันได้เป็นระยะเวลานานโดยเกิดอาการล้าน้อยที่สุด เช่น มารธอน จักรยานทางไกล เป็นต้น

PowerPoint Presentation:

ความทนทนแบบแอนแอโรบิค ( Anaerobic endurance ) หมายถึง การไม่ใช้ออกซิเจนในการสันดาปพลังงานในการทำงานของกล้ามเนื้อ การสันดาปพลังงานที่ไม่มีออกซิเจนจะให้พลังงานได้น้อยกว่าที่มีออกซิเจนแต่จะให้พลังงานได้รวดเร็วกว่าแต่สิ่งที่ตามจากกระบวนการสันดาป คือ เกิดกรดแลคติก ซึ่งเป็นกรดที่ขัดขวางการหดตัวของกล้ามเนื้อและทำให้เกิดอาการเมื่อล้าได้ง่าย

การพัฒนาความทนทาน (Endurance development)      :

การพัฒนาความทนทาน ( Endurance development) Intensity หมายถึง ความหนัก ในการฝึกในแต่ละครั้ง Duration หมายถึง เวลาในการฝึกแต่ละครั้ง Recovery หมายถึง การพักแต่ละครั้งหรือแต่ละเซท Recovery activity หมายถึง กิจกรรมที่กระทำระหว่างพัก Repetitions หมายถึง จำนวนครั้ง จำนวนเที่ยวในการฝึก

PowerPoint Presentation:

Aerobic Endurance Anaerobic Endurance 60-70% maximum Intensity 90-100% maximum 1-10 mins Duration 10secs-2 mins 1-3 mins (or to 120 bpm ) Recovery 2-10 mins Walk/jog Recovery activity Walk/jog Relatively high Repetitions Relatively low ตารางเปรียบเทียบการฝึกแบบหนักสลับเบา Aerobic Endurance และ Anaerobic Endurance (Introduction to Coaching Theory.1991)

3.  ความเร็ว (Speed):

3 . ความเร็ว ( Speed) ความเป็นความสามารถในการเคลื่อนที่หรือเคลื่อนไหวจากจุดหนึ่งไปอีกจุดหนึ่งด้วยเวลาที่น้อยที่สุดเช่น การวิ่ง 100 เมตร การว่ายน้ำ หรือความเร็วในการตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นต่างๆ ความเร็วไม่ได้มีความหมายเฉพาะความเร็วเชิงเส้นเท่านั้น แต่ยังหมายความรวมถึงความเร็วในการเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่ การกลับตัวเช่นในกีฬาประเภททีมต่างๆ ที่มีการวิ่งไปกลับมีทิศทางการเคลื่อนที่ที่ไม่แน่นอน หรือความเร็วของอวัยวะต่างๆที่ทำงาน เช่นความเร็วในการทุ่ม การขว้าง การกระโดด

การพัฒนาความเร็ว (Speed development):

การพัฒนาความเร็ว (Speed development) เวลาปฏิกิริยาการตอบสนอง ( reaction time) เวลาในการเคลื่อนไหว ( movement time) เวลาการตอสนอง ( response time)

4.  ความอ่อนตัว (Flexibility)                :

4 . ความอ่อนตัว ( Flexibility) เป็นความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ การยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อนั้นๆ ความอ่อนตัวเป็นตัวกำหนดช่วงการเคลื่อนไหว( rang of motion) ซึ่งจะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ และพังผืดรอบข้อต่อ

PowerPoint Presentation:

นักกีฬาที่มีความอ่อนตัวดีจะส่งเสริมการเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ และที่สำคัญช่วยยังป้องกันและลดการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ส่วนนักกีฬาที่มีความอ่อนตัวน้อยการเคลื่อนไหวกะลดประสิทธิภาพลงและนำไปสู่ปัญหาการบาดเจ็บตามมา ความอ่อนตัวจะลดลงเมื่อมีอายุมากขึ้นจำเป็นต้องมีการฝึกเป็นประจำ

การพัฒนาความอ่อนตัว:

การพัฒนาความอ่อนตัว สามารถพัฒนาได้ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ข้อต่อต่างๆ ยิ่งมีการฝึก มากเท่าไรความอ่อนตัวจะเพิ่มมากขึ้นตามไปด้วย โดยเฉพาะกีฬาประเภททีมความยืดหยุ่นของข้อเท้าสะโพกเป็นสิ่งที่สำคัญ การยืดเหยียดมี 2 วิธี คือ 1. การยืดเหยียดแบบแอคทีฟ ( active stretching) เป็นการยืดเหยียดด้วยตนเองสามารถความคุมระยะหรือช่วงของการเคลื่อนไหวได้ด้วยตนเองทั้งและอยู่กับที่และเคลื่อนที่

PowerPoint Presentation:

2. การยืดเหยียดแบบแพสสีฟ ( passive stretching) เป็นการยืดเหยียดที่มีผู้ช่วยเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวให้มากกว่าที่สามารถปฏิบัติได้เองจะทำให้เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวได้มากขึ้น

5.  การประสานสัมพันธ์ประสาทกล้ามเนื้อ (Coordination):

5. การประสานสัมพันธ์ประสาทกล้ามเนื้อ (Coordination) เป็นความสามารถที่หลากหลายในการเคลื่อนที่อย่างสมดุลในการปฏิบัติทักษะต่างๆ การประสานสัมพันธ์ประสาทกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องอาศัยสมรรถภาพทางกายทุกด้านนำมาผสมผสานกันในการเคลื่อนที่ เคลื่อนไหว หรือปฏิบัติทักษะต่างๆ การประสานสัมพันธ์ประสาทกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งที่สามารถฝึกได้ โดยเฉพาะถ้าเริ่มฝึกตั้งแต่ยังเด็ก

PowerPoint Presentation:

ความสัมพันธ์ของสมรรถภาพทางกาย ( Introduction to Coaching Theory.1991 )

หลักการออกกำลังกายด้วย การยกน้ำหนัก:

หลักการออกกำลังกายด้วย การยกน้ำหนัก อบอุ่นร่างกาย โดยใช้กิจกรรมเบา ๆ 5-10 นาที ยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ที่จะใช้งาน ยืดค้างไว้ โดยนับ 10 ทำท่าละ 1-2 เที่ยว บริหารกายหน้าท้องและหลังให้แข็งแรง ออกกำลังกายในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อละ 1-3 ท่า ควรเริ่มจากกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ก่อน แล้วจึงเป็นการฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ

PowerPoint Presentation:

ควรพักอย่างน้อย 2-3 วัน ในการฝึกแต่ละครั้ง ควรทำ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ ขณะยกน้ำหนัก ควรรักษาท่าทางและการเคลื่อนไหวโดยยกอย่างช้าๆ ควบคุมท่าทางไว้ ขณะยกขึ้นนับ 2-4 ขณะวางลง นับ 4-6 การยกแต่ละครั้งควรทำให้สุดช่วงของการเคลื่อนไหว ควรฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งสอง หรือ ฝึกกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังควบคู่กันไป เพิ่มน้ำหนัก แรงต้านของการฝึกขึ้นเมื่อคุณสามารถทำได้แล้ว หลังฝึกเสร็จต้องผ่อนร่างกาย และยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้ง

PowerPoint Presentation:

วัตถุประสงค์ของการฝึก จำนวนเซต จำนวนครั้ง ความหนัก เพื่อความอดทน 3 15 - 25 50-65% เพื่อสุขภาพ 1 - 3 10 - 15 60-80% เพื่อความแข็งแรง 3 - 6 5 - 6 80-88% เพื่อเพาะกาย 3 - 6 8 - 12 80-85% เพื่อสร้างพลัง 3 - 6 2 - 4 80-90%

PowerPoint Presentation:

โปรแกรมการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อและเพื่อสุขภาพจะเหมาะสำหรับผู้ที่ยังไม่มีประสบการณ์ หรือผู้เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงและสร้างพลัง เหมาะสำหรับผู้ที่เคยฝึก หรือนักกีฬา โปรแกรมการฝึกเพาะกาย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่

PowerPoint Presentation:

ข้อแนะนำ การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก ควรจะทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ที่ความหนัก ปานกลาง การออกกำลังกายที่ดีควรจะเป็นการออกกำลังกายในทุกระบบของร่างกาย โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้โปรแกรมการฝึกประสบความสำเร็จ

PowerPoint Presentation:

ควรดื่มน้ำก่อน ขณะฝึก และหลังฝึกจะช่วยให้ร่างกายอยู่ ในภาวะสมดุลไม่ขาดน้ำ แต่ละบุคคล มีสมรรถภาพทางกายแตกต่างกันดังนั้น โปรแกรมการออกกำลังกาย จึงแตกต่างกัน ที่มา : กลุ่มวิทยาศาสตร์สุขภาพ สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา สำนักงานพัฒนาการกีฬาและนันทนาการ กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา

การออกกำลังกายกับการควบคุมน้ำหนัก:

การออกกำลังกายกับการควบคุมน้ำหนัก คนปกติจะหยุดการเจริญเติบโตเมื่ออายุเกิน 25 ปี หลังจากวัยนี้แล้วอวัยวะจะเริ่มเสื่อมลง การที่น้ำหนักตัวลดลง 2 - 3 กิโลกรัมหลังอายุ 25 ปี จึงเป็นสิ่งปกติ แต่มักพบว่าคนส่วนใหญ่มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ด้วยไขมันที่สะสมในร่างกาย เนื่องจากการใช้แรงกายและออกกำลังน้อยลง รับประทานอาหารมากเกินพอดี และไม่ได้สัดส่วน และมีความเครียดผสมผสานเข้าไป โดยทั่วไปมักถือว่าถ้าน้ำหนักตัวมากกว่า 20 % ของน้ำหนักตัวมาตรฐานถือว่าอ้วน

น้ำหนักตัวมาตรฐาน:

น้ำหนักตัวมาตรฐาน ตัวอย่าง พิกุลมีน้ำหนักตัว 54 กก. สูง 155 เซนติเมตร พิกุลควรมีน้ำหนักตัว = 155 - 110= 45 กก. แสดงว่าพิกุลมีน้ำหนักเกินมาตรฐานไป 9 กก. แต่ก็อาจมากน้อยกว่าที่คำนวณได้ประมาณ 5 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับลักษณะโครงสร้างร่างกายด้วย การชั่งน้ำหนักตัวทุก ๆ วันในเวลาตื่นนอนตอนเช้าจะเป็นสิ่งบ่งบอกที่ดีถึงความสมดุลของอาหารที่บริโภคกับพลังงานที่ใช้ในแต่ละเว้น น้ำหนักตัวมาตรฐาน / กก. = ความสูง / (ซม.) – 110

PowerPoint Presentation:

น้ำหนักเกินมาตรฐาน สิ่งที่ควรทำ คือ กำจัดน้ำหนักส่วนที่เกินออกโดยวิธีลดปริมาณอาหารและออกกำลังกายควบคู่กันไป ไม่ควรใช้ยาทุกชนิดเพราะจะมีผลแทรกซ้อนเกิดขึ้น ถ้าลดอาหารลงประมาณวันละ 100 กิโลแคลอรี่ และใช้พลังงานเพิ่มขึ้นวันละ 200 กิโลแคลอรี่ใน 1 เดือน จะเสียพลังงาน 6,000 กิโลแคลอรี่ ซึ่งเป็นไขมันเกือบ 1 กิโลกรัม ( ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ แต่ไขมันในร่างกายมีน้ำเป็นส่วนประกอบด้วย 14  % ฉะนั้นเนื้อเยื่อไขมัน 1 กรัมจะให้พลังงานเพียง 7.7 กิโลแคลอรี่) ถ้าเราต้องการลดน้ำหนักลงเร็วกว่านี้อาจลดได้ไม่เกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ถ้าลดลงมากกว่านี้จะรู้สึกเพลียและผิวหนังเหี่ยว

ตะคริว ( Cramp) :

ตะคริวเกิดจากการหดเกร็งตัวชั่วคราวของมัดกล้ามเนื้อนั้นๆ ทั้งมัด ทำให้เห็นเป็นก้อนหรือเป็นลูกจะมีอาการเจ็บปวดมาก มีอาการเจ็บปวดในบริเวณที่เกิด ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้จนกว่าจะได้รับการรักษาและ อาจจะเกิดได้บ่อยๆ และซ้ำที่เดิม หรือหลายๆ มัดพร้อมกันได้ สาเหตุเกิดจากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงหรือไม่ได้รับการฝึกอย่างเพียงพอ ใช้งานมากเกินไป ได้รับการกระแทกอย่างรุนแรง จะทำให้เกิดเป็นตะคริวได้ นอกจากนี้การที่ร่างกายขาดเกลือแร่บางชนิด เช่น แคลเซียม หรือในสภาพอากาศที่เย็นหรือการรัดผ้ายืดแน่นเกินไป เลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อน้อยจะยิ่งก่อให้เกิดตะคริวได้เช่นเดียวกัน ตะคริว ( Cramp)

แนวทางการรักษา:

แนวทางการรักษา ในขณะที่กำลังเล่นกีฬาแล้วเกิดเป็นตะคริว ให้หยุดพักทันที จากนั้นให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดนั้นให้เต็มที่ประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อมัดนั้นคลายตัว จึงนวดต่อด้วยน้ำมันนวดที่ร้อนเบาๆ ห้ามจับบีบหรือขยำ เพราะจำทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งเกิดตะคริวได้อีก หลังจากนั้นต้องบริหารกล้ามเนื้อมัดนั้นเป็นพิเศษ เพื่อให้แข็งแรงอยู่เสมอ

การป้องกัน:

การป้องกัน 1. บริเวณกล้ามเนื้อทุกๆ ส่วนของร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาซึ่งต้องออกแรงมากในการวิ่ง 2. ฝึกซ้อมและค่อยๆ เพิ่มระยะทางการวิ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงทนต่อการเกิดตะคริวได้ 3. บริหารกล้ามเนื้อที่เคยเป็นตะคริวให้แข็งแรงเป็นพิเศษ เพื่อจะได้มีความทนเพิ่มขึ้น 4. หลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาในสภาพอากาศที่หนาวเย็น 5. ดื่มน้ำและเกลือแร่ให้เพียงพอ ทั้งก่อนการเล่นกีฬา ขณะเล่นกีฬาหรือหลังการเล่นกีฬาเพื่อให้ความสมดุลของเกลือแร่ในร่างกายอยู่เสมอ

กล้ามเนื้อบวม ( Muscle swelling):

กล้ามเนื้อบวม ( Muscle swelling) เป็นการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นจากการบวมของกล้ามเนื้อในช่องว่างที่จำกัดเพราะมีเยื่อพังผืดที่เหนียวห่อหุ้มอยู่ ทำให้ปวดมาก ปวดอยู่ตลอดเวลา กินยาแก้ปวดก็ไม่หาย ถ้าลองยืดกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ จะมีอาการเจ็บปวดมาก สาเหตุเกิดจากการที่มีเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมัดนั้นหรือกลุ่มนั้นน้อย พบในนักวิ่งที่เริ่มต้นฝึกซ้อมหนักเกินไป กล้ามเนื้อยังไม่คุ้นเคยและไม่แข็งแรงพอ มักพบในกล้ามเนื้อที่ขา ในรายที่มีอาการมากขึ้น เมื่อเจ็บแล้วก็ยังฝืนวิ่งต่อไปจะทำให้กล้ามเนื้อบวมมากขึ้นและไปกดทับเส้นเลือดเส้นประสาท ทำให้ไม่มีประสาทสั่งงานและกล้ามเนื้อตายได้และอาจเป็นอัมพาตได้

แนวการรักษา:

แนวการรักษา เมื่อมีอาการในระยะแรก ให้หยุดการออกกำลังทันที พักผ่อนโดยวางอวัยวะส่วนที่ปวดในแนวราบไม่ยกสูงเหนือระดับหัวใจและไม่พันผ้ายืดเพื่อหวังการลดบวม ถ้าอาการไม่ดีขึ้นควรต้องพิจารณาผ่าตัด เพื่อเปิดช่องเยื่อบุกล้ามเนื้อ เพื่อระบายความดันภายในช่องให้ลดลงโดยเร็ว

การป้องกัน:

การป้องกัน 1. การเริ่มต้นฝึกเล่นกีฬา ต้องค่อยๆ เพิ่มความหนักในการออกกำลังกายจากเบาไปหาหนัก จากน้อยไปหามาก ในทุกส่วนของร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ 2. ขณะเล่นกีฬา เมื่อเกิดอาการปวดที่กล้ามเนื้อหน้าแข้งหรือน่องให้หยุดพักทันที เพื่อป้องกันอันตรายร้ายแรงอื่นๆ ที่จะตามมาโดยคาดไม่ถึง

กล้ามเนื้อช้ำ ( Contusion) :

กล้ามเนื้อช้ำ ( Contusion) เกิดจากการที่กล้ามเนื้อโดนกระแทกด้วยของแข็ง ทำให้หลอดเลือดที่มาเลี้ยงกล้ามเนื้อฉีกขาดมีเลือดออกคั่งอยู่ในกล้ามเนื้อ ถ้าเป็นมากหรือได้รับการรักษาไม่ถูกต้อง เลือดที่คั่งจะไปจับกันเป็นก้อนเหนียว เกิดเป็นพังผืดทำให้กล้ามเนื้อทำงานไม่ได้เต็มที่และเกิดการเจ็บปวดได้

แนวทางการรักษา:

แนวทางการรักษา เมื่อได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อจากการกระทบกระแทก ให้หยุดพักทันทีพร้อมกับประคบน้ำแข็งประมาณ 10-15 นาที เพื่อป้องกันไม่ให้เลือดออกหรือให้เลือดออกน้อยที่สุด จากนั้นใช้ผ้ายืดพันทับกล้ามเนื้อมัดนั้น เพื่อจะได้มีแรงกดและหยุดการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมัดนั้น หลังจากนั้น 1-2 วัน ให้ประคบร้อนหรือนวดด้วยน้ำมันนวดที่ร้อนเบาๆ เพื่อให้เลือดที่ออกกระจายตัวและถูกดูดซึมกลับไปในที่สุด และป้องกันการยึดติดของพังผืดต่อไป

การป้องกัน:

การป้องกัน บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ เพื่อป้องกันการเสียหน้าที่เทื่อได้รับบาดเจ็บและหลีกเลี่ยงการกระทบกระแทกบริเวณกล้ามเนื้อจากของแข้งโดยตรง

กล้ามเนื้อฉีกขาด ( Rupture, strain) :

กล้ามเนื้อฉีกขาด ( Rupture, strain) 1. จากแรงกระทบกระแทก เกิดจากการกระทบของแข็งที่แรงมากทำให้กล้ามเนื้อถึงกับฉีกขาดและมีเลือดออกมาก 2. จากตัวกล้ามเนื้อเอง มีการกระตุกของกล้ามเนื้อทันทีทันใดจากการเปลี่ยนทิศทางหรืออื่นๆ ทำให้มีการหดเกร็งของกล้ามเนื้อมัดนั้นโดยฉับพลัน เกิดการฉีกขาดขึ้น ทั้งนี้เพราะกล้ามเนื้อมัดนั้นไม่แข็งแรง มีความทนทานน้อย ความรุนแรงของกล้ามเนื้อฉีกขาด แบ่งเป็น 3 ระดับ คือ

PowerPoint Presentation:

ระดับที่ 1 ฉีกขาดน้อยกว่า 10 % บวมเล็กน้อยหรือไม่บวม ปวดไม่มาก วิ่งต่อไปได้ ระดับที่ 2 ฉีกขาด 10-15 % บวมมากขึ้น ปวดมากวิ่งต่อไปไม่ได้ พอเดินได้ ระดับที่ 3 ฉีกขาด 50-100 % บวมมาก หรือปวดน้อย (ถ้าฉีกขาดสมบูรณ์) เล่นกีฬาหรือเดินต่อไปไม่ได้ เพราะกล้ามเนื้อไม่สามารถทำงานได้ เมื่อเกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อทันที เราสามารถแบ่งระดับง่ายๆ โดยการใช้มือหรือนิ้วมือคลำดูจะพบเป็นร่องบุ๋มตรงตำแหน่งที่ฉีกขาด แต่ถ้าทิ้งระยะผ่านมาจะบอกได้ยากเพราะจะมีเลือดออกมาปิดร่องรอยตรงที่ฉีกขาด

แนวการรักษา:

แนวการรักษา 1. หยุดเล่นกีฬาทันที 2. พักประคบน้ำแข็ง 15-20 นาที พัก 5 นาที สลับกันไป จนการบวมไม่เพิ่มขึ้น 3. ใช้ผ้ายืดรัดให้เกิดแรงกดบริเวณนั้น ต้องระวังไม่ให้แน่นจนเกินไป 4. ยกส่วนปลายสูงขึ้นเพื่อให้เลือดไหลเวียนกลับสู่หัวใจได้สะดวก เป็นการลดอาการบวมด้วย 5. หลังจาก 1-2 วัน ให้ประคบด้วยความร้อนเพื่อให้หลอดเลือดบริเวณนั้นขยายตัวจะได้ดูดซับเอาเลือดที่ออกกลับไป

PowerPoint Presentation:

ระดับการฉีกขาด ถ้าเป็นระดับที่ 1 ประมาณ 3 วัน จะหาย ถ้าเป็นระดับที่ 2 หลังจากการปฐมพยาบาลแล้วต้องทำให้กล้ามเนื้อที่ฉีกขาดนั้นอยู่นิ่งๆ เพื่อให้การหายมีแผลเป็นหรือพังผืดจับบริเวณที่มีการฉีกขาดของกล้ามเนื้อน้อยที่สุดโดยการยึดตรึงด้วยแถบ พลาสตเตอร์ (เฝือกอ่อน) 3 สัปดาห์ ก็จะหายไปเป็นปกติ ถ้ามีการเคลื่อนไหวจะทำให้มีแผลเป็นใหญ่และพังผืดเกิดขึ้น ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อจะลดลงไป ถ้าตรวจโดยใช้นิ้วคลำพบร่องบุ๋มใหญ่ ระดับที่ 3 ต้องพิจารณาให้การรักษาโดยการผ่าตัดเย็บต่อกล้ามเนื้อและเข้าเฝือกในท่าที่กล้ามเนื้อนั้นอยู่ในท่าพัก

ข้อเคล็ด ข้อแพลง ( Sprain) :

ข้อเคล็ด ข้อแพลง ( Sprain) เกิดจากการฉีกขาดของเอ็นที่ยึดข้อ การฉีกขาดอาจเป็นเพียงบางส่วนหรือฉีกขาดทั้งหมด ถ้ารักษาไม่ดีอาจจะทำให้เอ็นยึดหรือติดไม่แข็งแรง หรือติดไม่ดี ผลที่ตามมาคือ เจ็บ ทำให้เกิดข้อเสื่อมในภายหลัง และข้อคลอนได้

PowerPoint Presentation:

การบาดเจ็บจากการกีฬาที่พบบ่อย คือ ข้อเท้า ข้อเข่า เอ็นยึดข้อเท้าและข้อเข่ามีอยู่ด้วยกันหลายกลุ่ม แต่ละกลุ่มประกอบด้วยเอ็นหลายผืนหลายมัด แต่ละมัดหรือผืนประกอบด้วยเส้นใยเล็กๆ เรียงตัวกอดกันแน่นในผืนหรือมัดตามความยาว เอ็นยึดข้อต่อมีขนาดใหญ่แตกต่างกันไปตามจำนวนเส้นใย เส้นใยดังกล่าวมีคุณสมบัติ คือ สามารถยืดหดได้เล็กน้อย และมีความเหนียวทนต่อแรงดึงและแรงบิดที่จำกัด ถ้าแรงดึงหรือแรงบิดมากจนเกินไป ใยเส้นเอ็นนั้นจะยืดขาดออกจากันในที่สุด

ข้อเคล็ด ข้อแพลงแบ่งเป็น 3 ระดับ:

ข้อเคล็ด ข้อแพลงแบ่งเป็น 3 ระดับ ระดับที่ 1 มีการฉีกขาดของเอ็นเล็กน้อย หรือมีการยืดของเอ็นที่บริเวณข้อต่อนั้น บริเวณที่มีการฉีกขาดจะไม่บวมหรือมีการบวมเล็กน้อย อยู่เฉยๆ จะไม่เจ็บ มีการเสียวหรือปวดที่ข้อต่อนั้นน้อยมาก และเดินไม่กะเผลก แนวการรักษา ให้พักข้อต่อนั้นโดยยกให้สูงและประคบเย็นทันที ประมาณ 5-10 นาทีโดยใช้ผ้าชุบน้ำเย็นหรือน้ำแข็งทุบละเอียดที่บรรจุในกระเป๋ายาง ถุงพลาสติก หรือห่อผ้า และพันผ้ายืดไว้ประมาณไม่เกิน 3 วันจะหายเป็นปกติ

PowerPoint Presentation:

ระดับที่ 2 จะมีความรู้สึกเจ็บปวด มีการเสียวที่ข้อต่อนั้นเล็กน้อย เดินกระเผลก สำหรับข้อเท้านั้น จะทำให้ไม่สามารถเขย่งปลายเท้าหรือยืนบนปลายนิ้วเท้าเวลาเดิน จะมีการบวมเฉพาะที่และถ้าใช้นิ้วกดตรงบริเวณนั้นจะมีอาการเจ็บปวดอย่างมาก ถ้าทำให้มีการเคลื่อนไหวหรือหมุนบิดของข้อนั้น ก็จะเจ็บปวดมากเช่นกัน อาการบวมจะเกิดขึ้นในทันทีเนื่องจากมีการฉีกขาดของหลอดเลือดบริเวณนั้น ทำให้มีเลือดคั่งบริเวณใต้ผิวหนัง

แนวการรักษา:

แนวการรักษา การพักและยกยกข้อต่อนั้นให้สูงไว้ จากนั้นประคบน้ำเย็นทันทีควรประคบหลายๆ ครั้ง ติดต่อกันแต่ละครั้งนานประมาณ 5-10 นาที พัก 2-3 นาที ระหว่างพักควรเฝ้าดูอาการบวมบริเวณนั้น ถ้ามีอาการบวมคงที่ไม่เพิ่มขึ้นให้หยุดประคบเย็น พันข้อต่อนั้นด้วย พลาสเตอร์หลายๆ ชั้น หรือเรียกว่าเฝือกอ่อนเพื่อยึดตรึงหรือล๊อกข้อต่อนั้นไว้ เพื่อลดหรือป้องกันการเคลื่อนไหวบริเวณนั้น และให้เอ็นประสานกันและติดกันสนิท

PowerPoint Presentation:

เมื่อครบ 3 สัปดาห์ เอาเฝือกอ่อนนี้ออกแล้วค่อยๆ บริหารข้อต่อนั้นโดยการเกร็งขยับฝืนแรงที่ต่อต้านการเคลื่อนไหว เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมั่นคงหายเป็นปกติดี สามารถเล่นกีฬาได้อย่างมั่นใจ แต่ถ้าไม่บริหารหลังเอาเฝือกอ่อนออกก่อนไปเล่นกีฬาจะทำให้ข้อต่อนั้นไม่แข็งแรง เกิดมีการพลิกและบาดเจ็บได้ง่าย ทำให้เกิดข้อเคล็ดหรือข้อแพลงได้ซ้ำอีกอยู่บ่อยๆ

PowerPoint Presentation:

ระดับที่ 3 มักจะมีการฉีกขาดของเยื่อบุข้อร่วมด้วยเสมอ ทำให้เลือดคั่งในข้อหรือซึมอยู่ใต้ผิวหนัง จะเห็นข้อเท้าหรือข้อเข่านั้นบวมทั้งข้อ มักจะเกิดจากการพลิกอย่างรุนแรงหรือในรายที่ได้รับบาดเจ็บเติมหรือภายหลังที่ข้อแพลงระดับที่ 2 ไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกต้องเพียงพอหรือรีบใช้งานเร็วเกินไป

PowerPoint Presentation:

อาการ - เจ็บปวดมาก บวมมาก เมื่อตรวจจับข้อเท้าหรือข้อเข่าแยกหรือบิดออกจากกัน อาการบวมนั้นจะเกิดขึ้นทันทีทันใด เนื่องจากเยื่อบุข้อต่อฉีกขาดทำให้เลือดคั่งอยู่ในข้อต่อ จะเห็นข้อบวมชัดเจน บางรายเห็นเป็นกระเปราะคลำดูรู้สึกอุ่นๆ เลือดที่คั่งอาจเซาะมาใต้ผิวหนังทำให้สีผิวเปลี่ยนแปลงไปโดยวันแรกอาจจะมีสีแดงเรื่อๆ หรือเปลี่ยนแปลงไม่ชัดเจน แต่ในวันต่อมาจะมีสีเขียวหรือม่วงคล้ำ จากนั้นค่อยๆ จางหายไปพร้อมอาการบวม ในประมาณปลายสัปดาห์ที่ 3

แนวการรักษา:

แนวการรักษา การรักษาและป้องกันระยะแรกปฏิบัติเหมือนระดับที่ 2 ใส่เฝือกปูนพลาสเตอร์อย่างน้อย 4-6 สัปดาห์ การใส่เฝือกนี้สามารถเสริมส้นยางที่เฝือกเพื่อเดินลงน้ำหนักได้ในกรณีที่บาดเจ็บที่ข้อเท้า เมื่อครบ 4-6 สัปดาห์ ถอดเฝือกออกแล้ว จะต้องพันผ้าหรือสวมสนับข้อเท้าหรือข้อเข่า เพื่อช่วยพยุงต่อไปอีกระยะหนึ่งจะกว่าจะใช้ข้อต่อนั้นได้ตามปกติ จากนั้นเคลื่อนไหวและบริหารต่อเพื่อให้ข้อแข็งแรงแล้วจึงกลับไปเล่นกีฬาได้ตามปกติ การใช้ยาร่วมด้วย ยาที่ให้ได้คือ ยาแก้ปวดและยาต้านการอักเสบพวก NSAID ในขณะที่อยู่ในระยะเฉียบพลัน

ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย:

ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย 1. การรักษาที่ไม่ถูกต้อง คือในทันทีที่ได้รับบาดเจ็บ แทนที่จะพัก กลับทำการนวดคลึงหรือข้อบิดหมุนไปมา ทำให้เอ็นยืดข้อต่อที่ยืดอยู่ฉีกขาดมากขึ้น หรือเอ็นยึดข้อที่ฉีกขาดเป็นบางส่วนจะฉีกขาดโดยสมบูรณ์ เนื้อเยื่อที่ชอกช้ำจะได้รับอันตรายเพิ่มขึ้น ข้อที่ไม่บวมหรือบวมเล็กน้อยจะบวมมากขึ้นไปอีก

PowerPoint Presentation:

2. การประคบร้อน ซึ่งโดยปกติควรเริ่มหลังจาก 24-48 ชั่วโมงผ่านไปแล้วเพราะระยะนี้ความร้อนจะช่วยลดการอักเสบ ถ้าประคบร้อนในรายที่ได้รับบาดเจ็บมาใหม่ๆ จะทำให้หลอดเลือดขยายตัว เลือดยิ่งออกมาขึ้น การใช้วัสดุร้อนๆ พอกบนบริเวณที่บวมยังอาจทำให้ผิวหนังนั้นพองและเกิดการอักเสบติดเชื้อหรือภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ได้ 3. การพันผ้ารัดแน่นเกินไป การรัดหรือตามด้วยเฝือกไว้ ถ้าพันผ้าไม่ถูกวิธีหรือแน่นเกินไป เมื่อเกิดอาการบวมจะทำให้ผิวหนังถูกกด เน่า จนบางรายอาจถึงขั้นที่เลือดไม่สามารถไปเลี้ยงส่วนปลายนิ้วเท้า และสุดท้ายทำให้นิ้วเน่าดำและต้อถูกตัดเท้าข้างนั้นทิ้งได้

โรคเก๊าท์:

โรค เก๊าท์ โรคข้ออักเสบชนิดหนึ่งที่เกิดจากการตกตะกอนของกรดยูริคอยู่ในส่วนข้อต่อ ต่าง ๆ โดยเฉพาะข้อมือ ข้อนิ้วมือ-นิ้วเท้า กรดยูริคนี้ เกิดขึ้นมาจากกระบวนการเผาผลาญสารฟิวรีน ซึ่งมีมากในอาหารพวกเครื่องในสัตว์และถั่วเมล็ดแห้ง ดังนั้น คนที่ชอบกินเครื่องในสัตว์มากจึงเสี่ยงต่อการเป็นโรคนี้

สาเหตุสำคัญ:

สาเหตุสำคัญ กรรมพันธุ์ การดื่มแอลกอฮอล์ ยาลดความดันโลหิตบางชนิด นอกจากนี้ ความเครียด การเข้ารับการผ่าตัดบ่อย ๆ ก็มีผลให้ระดับกรดยูริคในเลือดสูงขึ้นได้ เพศชายจึงมีโอกาสเป็นโรคเก๊าท์ได้มากกว่าเพศหญิง สำหรับผู้ที่มีอาการของโรคนี้ ก็มีแนวปฏิบัติเพื่อป้องกันมิให้การอักเสบของข้อกำเริบขึ้น

PowerPoint Presentation:

ประการแรก ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติโดยควรกินอาหารให้ครบถ้วนทั้งห้าหมู่ ประการที่สอง หลีกเลี่ยงการดื่มเหล้าและเบียร์ ประการที่สาม ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อช่วยในการขับถ่ายกรดยูริคออกจากร่างกาย ประการที่สี่ ทำจิตใจให้แจ่มใจ ไม่เครียดจนเกินไป ประการสุดท้าย ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

authorStream Live Help