Alimentação Equilibrada

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Alimentação Equilibrada:

Alimentação Equilibrada O que é? Como fazer?

Alimentação Equilibrada é…:

Alimentação Equilibrada é… … Aquela que tem todos os nutrientes que necessitamos.

Alimentação Equilibrada é…:

Alimentação Equilibrada é… … A que respeita as preferências individuais e valoriza os aspectos culturais , económicos e regionais. Sopa da Pedra

Alimentação Equilibrada é…:

Alimentação Equilibrada é… … importante que seja saborosa, colorida e equilibrada.

Alimentação Equilibrada é …:

Alimentação Equilibrada é … … um factor importante para a saúde e para a qualidade de vida das pessoas tem influência no bem-estar físico, mental e no equilíbrio emocional

Roda dos alimentos:

Roda dos alimentos C omposta por 7 grupos de alimentos Cada grupo tem diferentes dimensões Corresponde à proporção com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária

Nova Roda dos alimentos:

Nova Roda dos alimentos Cereais e derivados, tubérculos – 28% Produtos hortícolas – 23% Fruta – 20% Lacticínios – 18% Carnes, pescado e ovos – 5% Leguminosas – 4% Gorduras e óleos – 2%

Grupos de Alimentos:

Grupos de Alimentos Cada um dos grupos tem funções e características nutricionais específicas, pelo que todos devem estar presentes na alimentação diária, não devem ser substituídos entre si.

Grupos de Alimentos:

Grupos de Alimentos Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes podendo, neste caso, ser substituídos uns pelos outros de modo a assegurar a necessária variedade na alimentação.

Principal composição dos alimentos:

Principal composição dos alimentos Os alimentos são formados por nutrientes: Glícidos L ípidos, P rótidos, S ais minerais Fibras V itaminas Água.

Composição dos alimentos Glícidos:

Composição dos alimentos Glícidos Açúcares, glúcidos ou hidratos de carbono Têm função energética. Fornecem cerca de 60% de energia necessária ao funcionamento do organismo 1g ----- 4Kcal Podem ser ou não doces!

Composição dos Alimentos Lípidos:

C omposição dos A limentos Lípidos G orduras, são muito energéticos Fornecem ao organismo energia essencialmente calorífica , protegendo-o contra o frio 1g ---- 9kCal De origem animal – manteiga, banha De origem vegetal – azeite, óleo vegetal

Composição dos Alimentos Prótidos:

C omposição dos Alimentos Prótidos Têm função plástica São necessárias para: o crescimento do organismo; a reparação e substituição de células que se vão perdendo Promovem o desenvolvimento intelectual Têm uma função energética 1g ---- 4 Kcal

Vitaminas:

Vitaminas Têm função protectora/reguladora D efendem o organismo de certas doenças e ajudam a utilizar os outros nutrientes Encontram-se em quase todos os alimentos e são conhecidas pelas letras do alfabeto: A, B, C, D, E, K e PP.

Minerais:

Minerais Têm uma importante acção plástica e reguladora A judam na construção do organismo, em especial na formação do esqueleto e dos dentes Regulam o funcionamento do organismo prevenindo o aparecimento de certas doenças. O ferro, o cálcio, o fósforo, o flúor, o sódio e o iodo são alguns dos principais minerais.

Fibras:

Fibras Não são assimiladas pelo organismo Regulam o bom funcionamento do intestino, uma vez que aumentam o volume das fezes, evitando a prisão de ventre; o esvaziamento da vesícula biliar; a absorção da água e do colesterol, sobretudo ao nível do intestino grosso.

Água:

Água É indispensável à vida. É o elemento de ligação entre os componentes do organismo e é também o seu principal constituinte - cerca de 70% do nosso corpo é água. Dá forma e volume ao organismo

Água:

Água Contribui para a eliminação dos seus resíduos, transporta alguns nutrientes, faz parte de todos os líquidos orgânicos e regula a temperatura do corpo. A água que bebemos tem dissolvidos muitos dos minerais de que necessitamos, tais como cálcio, sódio, potássio, flúor, As necessidades de água variam entre 1,5 e 3 litros por dia.

Alimentação Mediterrânica:

Alimentação Mediterrânica É uma alimentação conhecida pela variedade, com predomínio de produtos de origem vegetal, e de valores calóricos ajustados ao dispêndio energético

Alimentação Mediterrânica:

Alimentação Mediterrânica Consumo diário e bastante abundante de hortaliças, frutos e leguminosas, numa grande quantidade de alimentos fornecedores de amido (pão, arroz, massa, batata) e na prevalência do azeite como gordura de eleição

Como Devemos Comer:

Como Devemos Comer Adequar as calorias ingeridas às necessidades reais e à actividade desempenhada!

Como Devemos Comer:

Como Devemos Comer Diariamente peixe, carne ou ovos, alternando a cada refeição Ingerir carne vermelha apenas uma vez por semana.

Como Devemos Comer:

Como Devemos Comer Consumir mais alimentos do grupo dos legumes e frutas, pela sua riqueza em fibras alimentares, vitaminas e minerais. Preparar os alimentos cozidos, cozidos a vapor, assados, grelhados e estufados. Evitar consumir fritos e refogados.

Quantas Vezes Devemos Comer:

Quantas Vezes D evemos C omer As refeições devem ser repartidas ao longo do dia , de modo a que não se esteja mais do que 2:30 horas sem comer

Que Refeições Fazer:

Que Refeições Fazer Três refeições principais: Pequeno Almoço Almoço Jantar Várias refeições intermédias

Que Refeições Fazer:

Que Refeições Fazer Nunca saltar refeições, porque aumenta o apetite para a refeição seguinte Pode-se reduzir a dose a cada refeição, mas sem exageros!

Tomar Sempre o Pequeno Almoço:

Tomar Sempre o P equeno A lmoço Primeira refeição do dia após várias horas em jejum Aumenta atenção/concentração Reduz irritabilidade Sugestão (8:00/8:30h) Cereais com leite Leite/sumo/iogurte + Pão

Refeição Intermédia da Manhã:

Refeição Intermédia da Manhã Ideal para manter o nível de glicémia e controlar o apetite Sugestão (10:30/10:45h) Copo de leite/sumo /iogurte/fruta com meio pão ou 2 bolachas

Almoço:

Almoço Sugestão (12:30/13:15h) - Sopa + Prato de Peixe ou Carne + Fruta

Sopa ao almoço e ao Jantar:

Sopa ao almoço e ao Jantar Principal fonte de fibras Deve ser ingerida 2x por dia Permite o aproveitamento da água de cozedura dos legumes, rica em fibras Baixa em calorias

Prato de Peixe ou Carne, alternado Almoço/Jantar:

Prato de Peixe ou Carne, alternado Almoço/Jantar 1/3 Vegetais Cozidos ou Crus 1/3 Glícidos de assimilação lenta (batata/arroz/massa/grão/feijão/ervilhas/favas) 1/3 (100g) Proteínas (carne magra/peixe/ovos)

Refeição Intermédia da Tarde:

Refeição Intermédia da Tarde Ideal para manter o nível de glicémia e controlar o apetite Sugestão (15:00/15:15h) Copo de leite/sumo/iogurte/fruta com meio pão ou 2 bolachas

Lanche:

Lanche Sugestão (17:00/17:30h) Copo de leite/sumo /iogurte/fruta com um pão com fiambre ou queijo

Jantar:

Jantar Sugestão (19:30/20:00h) Sopa + Prato de Peixe ou Carne (alternar com o almoço) + Fruta

Ceia:

Ceia Sugestão (22:00/22:30h) - Leite ou Iogurte

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