jõusaal algajatele

Views:
 
Category: Education
     
 

Presentation Description

No description available.

Comments

Presentation Transcript

Jõusaali kava (Training programme) : 

Jõusaali kava (Training programme) Algajatele (for beginners) 2011

Kõigepealt 5 min soojendust (warm-up 5 min) : 

Kõigepealt 5 min soojendust (warm-up 5 min)

Harjutused rinnalihastele (Chest exercises): 

Harjutused rinnalihastele (Chest exercises)

1. Rinnalt surumine(3x10)  (Bench press): 

1. Rinnalt surumine(3x10) (Bench press)

2. Positiivne surumine rinnalt(3x10) (Incline Barbell Bench Press): 

2. Positiivne surumine rinnalt(3x10) (Incline Barbell Bench Press)

3. Lendamine lamades hantlitega(3x10)(Dumbell Fly): 

3. Lendamine lamades hantlitega(3x10) (Dumbell Fly)

Harjutused seljale(Back exercises): 

Harjutused seljale (Back exercises)

4. Tõmme vastu kõhtu plokil(3x10) (Cable seated row): 

4. Tõmme vastu kõhtu plokil(3x10) (Cable seated row)

5. Keretõsted alaseljale(3x10) (back extensions): 

5. Keretõsted alaseljale(3x10) (back extensions)

Biitsepsi harjutused(Biceps exercises): 

Biitsepsi harjutused (Biceps exercises)

6. Küünarvarte kõverdamine scott pingil(3x10)  (Elbow press): 

6. Küünarvarte kõverdamine scott pingil(3x10) (Elbow press)

Triitsepsi harjutused (triceps exercises): 

Triitsepsi harjutused (triceps exercises)

7. Triitsepsile ploki alla surumine(3x10) (Triceps pushdown, rope attachment)  : 

7. Triitsepsile ploki alla surumine(3x10) (Triceps pushdown, rope attachment)

Alakeha (Lower body): 

Alakeha (Lower body)

8. Kükk(3x10)  (squat): 

8. Kükk(3x10) (squat)

9. Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli(3x10) (Leg bends): 

9. Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli(3x10) (Leg bends)

9.Pöiasirutus istudes trenazööril(3x10) (Lever seated toe rise) : 

9.Pöiasirutus istudes trenazööril(3x10) (Lever seated toe rise)

Kõhulihased (ab exercises): 

Kõhulihased (ab exercises)

10. Keretõsted kõhupingil (3xMAX) (Sit-ups): 

10. Keretõsted kõhupingil (3xMAX) (Sit-ups)

Jõudu! (Good luck!) : 

Jõudu! (Good luck!)