slide 1:

Thực đơn ăn kiêng hiệu quả và những điều bạn cần biết khi giảm cân Có phải bạn đang muốn xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả Cân nặng có đang phải là vấn đề khiến bạn cảm thấy thiếu tự tin khi giao tiếp xã hội là rào cản giữa bạn với những công việc mơ ước của mình Nếu có ai hỏi thì đối với tôi ngoại hình chính là mấu chốt đầu tiên định hướng 1 mối quan hệ sẽ đi về đâu. Hiện nay có rất nhiều ngành nghề đòi hỏi phải có ngoại hình như đại học sân khấu điện ảnh học viện kiểm sát các trường thuộc lực lượng công an quân đội... Cụ thể là con trai có cân nặng tiêu chuẩn là từ 48kg đến không quá 75kg con gái là 45kg đến không quá 57kg kilogram. Vậy làm thế nào để xây dựng 1 thực đơn ăn kiêng hiệu quả trong việc giảm cân nhưng vẫn an toàn và đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu bài viết sau đây. Sơ lược về cách xây dựng thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả. Phương pháp giảm cân được xây dựng dựa trên sự cân bằng về dinh dưỡng chế độ luyện tập hoạt động tăng cường thể chất. Hạn chế sử dụng hoặc thay thế các thực phẩm có nhiều calo rỗng sản sinh lượng lớn chất béo Sử dụng các thực phẩm có chức năng đốt cháy chất béo như caffee trà xanh chanh... Nói không với các phương pháp giảm cân "thần tốc". Trên thực tế có rất nhiều suy nghĩ cho rằng thực đơn giảm cân là việc xây dựng một bữa ăn ít món thậm chí là bỏ bữa không có chất đạm chất béo. Tôi hoàn toàn đồng ý với quan điểm này nếu như bạn chấp nhận "chết đói" hoặc nhập viện vì chế độ ăn kiêng đó. Hãy chấp nhận sự thật rằng cái gì "quá" cũng không tốt giảm cân nhanh quá cũng không tốt ăn ít quá cũng không tốt vì vậy nên hãy quên đi các phương pháp giảm cân thần tốc trong vòng 3 ngày 4 ngày giảm 10kg trong vòng 1 tuần... Tất cả những phương pháp này đều có thể khiến bạn dễ dàng tăng cân lại nếu như bạn ngưng thực hiện hoặc có thể khiến bạn uể oải lờ đờ gây rối loạn dinh dưỡng không tập trung làm việc được. Một người đàn ông trung bình một ngày phải nạp 1800 calo còn phụ nữ phải nạp 1200 calo vào cơ thể các phương pháp giảm cân "thần tốc" đều hướng tới việc giảm calo xuống mức thấp hơn. Điều này khiến việc trao đổi chất bị hạn chế khó giảm cân hơn và gây ra các thói quen chán ăn ăn ít chất lượng cuộc sống đi xuống. Tránh "tiếp xúc" với các món ăn khiến bạn tăng cân

slide 2:

Có rất nhiều thực phẩm mang lượng lớn calo nhưng đa phần những món ăn này lại rất ngon và khiến chúng ta bị thu hút. Vậy nên cách tốt nhất là tránh tiếp xúc với chúng. Chúng ta vẫn ăn đầy đủ chất dinh dưỡng điều đó không có nghĩa là chúng ta thoải mái lựa chọn món ăn. Hãy hạn chế hoặc thay thế các món ăn sau đây:  Khoai tây chiên: Đây là món ăn khá phổ biến và được nhiều người yêu thích luôn khiến chúng ta muốn ăn và có thể ăn nhiều. Tuy nhiên món ăn này chứa nhiều dầu mỡ nhiều calo bậc nhất một trong những thực phẩm cần được hạn chế hàng đầu nếu bạn không muốn trở nên béo phì.  Thực phẩm có hàm lượng tinh bột chất đạm cao: Ví dụ như bánh mỳ cơm thịt chó trứng vịt lộn...Trứng vịt lộn chỉ nên ăn tối đa 2 quả 1 tuần. Còn cơm thì nên ăn ít đi và ăn thêm thức ăn nếu muốn giảm cân hiệu quả.  Các loại nước ép nước có ga: Tất cả các loại nước ép và nước có ga đều có hàm lượng calo cao và không có chất xơ chất xơ có khả năng đốt cháy chất béo trừ nước chanh. Thay vì uống các loại nước ép trái cây ta nên ăn trái cây trực tiếp. Đặc biệt lưu ý rượu bia và các loại nước ngọt có gas hàm lượng calo do chúng tạo ra bằng lượng calo chúng ta cố gắng giảm đi trong vòng vài ngày.  Các loại kẹo kem chứa nhiều đường: Một thanh kẹo socola tưởng chừng như rất nhỏ nhưng có thể chiếm tới 250 calo và những thanh kẹo này đều dễ dàng tìm và mua được. Đây cũng chính là nguyên nhân lớn khiến trẻ con trong tình trạng béo phì. Phân bổ chất dinh dưỡng như nào thì hợp lý

slide 3:

55 lượng calo lấy từ carbohydrates - Chúng tôi xin đưa ra các gợi ý sau đây:  Bột yến mạch: chứa khoảng 66 carbohydrates và 11 chất xơ Thức ăn này khá phổ biến và quen thuộc đối với những người đang giảm cân.  Chuối: chứa khoảng 23 Đây là một thực phẩm thích hợp nếu bạn đang tập gym ngoài việc cải thiện cân nặng còn giúp cho bạn chắc khỏe cơ. Không những thế chuối còn giúp ổn định tim mạch và hạ huyết áp.  Hạt diêm mạch: nấu chín sẽ sản sinh 22 Loại hạt này có chứa chất xơ tinh bột thích hợp cho việc thay thế cơm để giảm cân.  Cam: chứa khoảng 12 Ngoài việc cung cấp chất xơ tốt cam chứa nhiều vitamin C vitamin B các chất chống oxy hóa.  Ngoài ra còn rất nhiều thực phẩm tốt cho cơ thể khác cũng chứa hàm lượng carbohydrates lớn các bạn nên tham khảo như việt quất táo bưởi đậu gà... 30 lượng calo lấy từ chất béo ít nhất trong đó phải có 20 lấy từ chất béo tốt cho cơ thể - Chúng ta có thể tìm thấy chất béo tốt cả ở các thực phẩm sau:  Trứng: Ngoài việc chứa đựng chất béo nếu bạn sử dụng cho thực đơn buổi sáng còn giúp cho bạn ăn ít calo đi.  Dầu thực vật dầu oliu dầu dừa: Thay đổi dầu mỡ động vật sang dầu thực vật sẽ khiến bữa ăn của bạn hấp dẫn hơn. Ngoài ra dầu thực vật chứa nhiều chất xơ rất tốt cho quá trình giảm cân  Cá và các loại hạt: Thường chứa đựng rất lớn các axit béo omega-3 và omega-6. Không chỉ là 1 chất béo tốt cần thiết cho dinh dưỡng mà còn giúp bạn tập trung tăng cường trí nhớ mắt sáng... 15 lượng calo lấy từ protein - Chúng tôi có những gợi ý sau:  Súp lơ xanh: Một chén súp lơ xanh có chứa 4g protein.  Chuối: vừa cung cấp carbohydrates và lại bổ sung protein cho cơ thể khỏe mạnh.  Táo: Thực phẩm từ thiên nhiên trái cây là rất tốt. Tốt hơn nữa chính là táo cung cấp protein và tăng khả năng miễn dịch giúp tránh xa nhiều loại bệnh.  Các loại thịt đặc biệt là thịt gà thịt bò thịt lợn: Đặc biệt thịt bò còn giúp khả năng tăng cơ thích hợp với ai đang trong quá trình tập gym. Còn thịt gà thì nên tránh ăn da gà.

slide 4:

Giảm cân không có nghĩa là giảm ăn mà là có một chế độ ăn uống phù hợp Thực đơn giảm cân hiệu quả Dưới đây là chế độ ăn kiêng được nghiên cứu xây dựng dựa trên chế độ DASH được bình chọn là chế độ ăn uống hợp lý nhất trong 8 năm liên tiếp theo US News World Report và chế độ Low-Carb sao cho phù hợp với người Việt Nam nhất. Thứ 2: Bữa ăn sáng: với 270 calo  Bánh mì trứng  Một quả chuối Bữa ăn nhẹ giữa sáng chỉ ăn khi đói: 100 calo  Một quả lê  Hoặc có thể thay thế với 1 quả cam hoặc 2 quả quýt Bữa trưa: với 325 calo  Một chén cơm  Một đĩa salad đi kèm hành tây ớt chuông cà chua

slide 5:

 Một đĩa thịt bò nhỏ Bữa ăn nhẹ buổi chiều chỉ ăn khi đói: 48 calo  Một quả mâm xôi Bữa tối: 450 calo  Rau  Bí xào  Mướp đắng  Một chén cơm Thứ 3 Bữa sáng: với 260 calo Sữa chua mật ong  2/3 cốc sữa chua nguyên chất không đường:  5 quả sung khô cắt nhỏ  2 muỗng cà phê hạt chia  1/2 muỗng cafe mật ong Bữa nhẹ buổi sáng chỉ ăn khi đói: 50 calo  1/2 đĩa nho Bữa trưa: với 350 calo Đậu trắng và salad bơ  1 đĩa salad rau xanh  1/3 chén đậu trắng  1/2 quả bơ thái nhỏ Bữa ăn nhẹ giữa chiều chỉ ăn khi đói: với 35 calo  một quả chuối  hoặc 1 quả táo Bữa ăn tối: 490 calo  Cá hồi  Bơ  rau

slide 6:

Những thực phẩm tươi mới sẽ là lựa chọn hàng đầu cho một thực đơn ăn kiêng hiệu quả Thứ 4 Bữa sáng: với 270 calo  Trứng và rau chiên trong dầu hoặc bơ Bữa ăn nhẹ giữa sáng chỉ ăn nếu đói: 30 calo  Một cốc cafe hoặc trà xanh Bữa trưa: với 342 calo  Salad tôm  Dầu oliu  Một chén cơm Bữa ăn nhẹ giữa chiều chỉ ăn nếu đói: 100 calo  Một quả lê  Hoặc sữa chua không đường nguyên chất Bữa tối: với 440 calo

slide 7:

 Gà nướng  Rau Thực đơn ăn kiêng sẽ khó thích nghi trong thời gian đầu của quá trình Thứ 5 Bữa sáng: với 250 calo  Sữa chua kết hợp với 1/2 muỗng cafe mật ông  Các loại hạt  Quả mâm xôi Bữa ăn nhẹ chỉ ăn khi đói: Với 51 calo  Một vài miếng trái cây táo lê chuối... Bữa trưa: với 332 calo  Sinh tố nước dừa  Quả mọng hạnh nhân  Thực phẩm bổ sung protein Ăn nhẹ chỉ ăn khi đói: 30 calo

slide 8:

 Một quả cam Ăn tối: với 472 calo  Một chén cơm  Một đĩa khoai lang  Rau Thứ 6 Bữa sáng: với 260 calo  Thịt xông khói  Trứng Bữa ăn nhẹ giữa sáng chỉ ăn khi đói: với 70 calo  Cà rốt bao tử  Hoặc 1 quả trứng luộc Bữa trưa: với 332 calo  Một chén cơm  Salad Gà  Dầu Oliu Bữa ăn nhẹ buổi chiều chỉ ăn khi đói: với 104 calo  Một đĩa nho Bữa tối: với 412 calo  Sườn heo  Rau  Có thể lựa chọn khác bằng gà nướng với khoai lang.

slide 9:

Hãy xem xét các bữa ăn phụ vì chúng sẽ giúp bạn bổ sung năng lượng và tập trung công việc Thứ 7 Bữa sáng: với 260 calo  Salad rau  Ngũ cốc yến mạch Bữa ăn nhẹ giữa sáng chỉ ăn khi đói: với 64 calo  Một quả mâm xôi Bữa trưa: 356 calo  Một chén cơm  Một chén rau luộc  Một đĩa thịt bò0 Bữa chiều chỉ ăn khi đói: với 90 calo  Có thể bổ sung bởi các loại hạt  hoặc 5 quả óc chó

slide 10:

Bữa tối: Với 470 calo  Một chén cơm  Một đĩa thịt lạc  Rau Chủ nhật Bữa sáng: với 250 calo  1 cốc mật ong pha với nước ấm  Thịt xông khói  trứng Bữa ăn nhẹ chỉ ăn khi đói: 130 calo tùy vào mức độ ngày chủ nhật có phải làm việc không để tăng giảm lượng calo  Một trong các loại sinh tố tùy chọn Bữa trưa: với 324 calo  Một chén cơm  Một đĩa thịt bò  Một chén rau Bữa ăn nhẹ giữa chiều chỉ ăn khi đói: với 30 calo  Vài miếng trái cây tùy chọn Bữa ăn tối: với 430 calo  Mướp đắng  Bí xào  1 đĩa rau trộn hỗn hợp bao gồm có hành tây ớt chuông cà chua...