什麼是伸展

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Slide 1: 

什麼是伸展? 無論你是久坐的生活型態或是愛好運動的人,伸展可讓你身體柔軟,為接下來的動作做好準備,也可以讓運動後的肌肉柔緩放鬆。 伸展應根據每個人不同的肌理結構、柔軟度和緊張程度來加以調整,以達放鬆肌肉、動作靈活的目的。伸展本身平和放鬆,不應帶來壓力和疼痛。 伸展固然簡單,做得不正確仍會造成傷害,所以,讓我們從簡單但正確的觀念與熱身開始。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

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誰該做? 不論年齡和柔軟度,每個人都能做伸展。 假如你最近有些身體障礙或剛接受過手術(尤其是關節和肌肉)或好一段時間沒有活動了,請先詢問醫生的意見。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 何時做? 只要你高興,隨時都可以!除了運動前後必須要伸展外,你可以隨時找時間伸展。

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輕鬆伸展 → 有拉緊的感覺,但不會痛   先花10-15秒,把動作調到「中等鬆緊」的定位 點,然後維持這姿勢不動,如此緊繃感會漸漸 消失,若仍感緊繃,就在動作程度上再放鬆些, 直到找到舒服的點再繼續。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 如何做伸展?

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進階伸展 → 比輕鬆伸展的程度再往前推一點 以前述「定位點」再往前推一點,到微微拉緊的程度,如感到很緊,就放鬆一點。同一動作,先作一次輕鬆伸展,再作一次進階。 注意!當你維持不動時若感到愈來愈緊繃,甚至會痛,那就是拉過頭了!而晃動則容易受傷。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

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呼吸 → 緩慢而有節奏,絕不可以閉氣 向前伸展的動作,屈身時吐氣,維持不動時吸氣; 若伸展時無法自然呼吸,請把身體往回調一點 計時 新手請默數秒數,確保在適當緊繃狀況維持10-15 秒,熟練後可依感覺決定動作持續的時間 伸張反射  當過度伸展(可能因為晃動而過度動作)時肌肉反 而會收縮,這會讓你想放鬆的部位更形緊繃 痛不等於有效  要學習注意自己的身體,正確的伸展是不會痛的! 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 如何做伸展? >>九個入門伸展動作 開始!

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動作1 小腿伸展 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 前臂抵住牆壁,頭靠在手背上,彎曲前腳膝蓋、靠近牆,後腳撐直,腳掌向前或略為朝內平貼地面。接下來,腳的位置不動,臀部慢慢前移,輕鬆伸展小腿肌肉10秒,再往前推一點做進階伸展10秒。 灰色部份感受到伸展的部位,也有可能其它地方也有被拉到的感覺 錯誤   腳掌正確方向 Note:開始前先熱身2-3分鐘(踏步、雙手在胸前擺動)

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動作2 坐姿髖部伸展 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 坐在地上,用雙手把雙腳腳跟併攏,由臀部開始推,身體慢慢前傾,至髖部有一點緊繃感為止。伸展的同時收緊腹部,維持這個姿勢15秒。可能的話(但不必勉強),兩隻手的手肘可以放在小腿外側,這樣比較容易維持姿勢的穩定和身體的平衡。 此處感到伸展 由臀部往前彎 不是彎這裏 頭和肩部不必用力,而且,不要前後搖晃。 眼睛往前看

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動作3 伸展腿後肌群 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 接下來,左腳維持彎曲、腳掌面對右大腿內側。右腳伸直,但膝蓋不要太用力,保持微彎。 現在伸展的是腿後肌群及左側下背部(有些人會感覺到下背部的緊繃,有些人不會),前彎時由臀部出力,呼氣,身體往前伸至有一點緊繃感時停住,維持10~15秒。 以固定的節奏慢慢呼吸。摸摸股四頭肌(膝蓋上方的大腿肌肉),看看有沒有放鬆,放鬆的肌肉應該是軟的而不是硬的。

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動作3 伸展腿後肌群 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放鬆 正確伸直的腳腳尖向上腳踝和趾頭放鬆 錯誤腳掌不要向外斜,這樣腿和臀的力量無法整合

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動作3 伸展腿後肌群 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 柔軟度不是很好的人,可用毛巾來幫忙 輕鬆伸展的緊繃消失後,可慢慢往前一點,幅度較前面動作多1-2公分即可,不要急著往前伸,同樣維持10-15秒。做完一邊後慢慢結束,換另一邊。 Note:伸展要做得恰當,需要時間和敏於感受的能力 大腿前方肌肉也要放鬆,腳尖朝上,腳踝、腳趾也要放鬆。

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動作4 重複坐姿髖部伸展 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 再做一次坐姿髖部伸展,跟上次做起來有什麼不一樣呢? 下面這些事比增加柔軟度還重要: 1.伸展時腳掌、手掌、肩膀和下巴都要放鬆。 2.學習在每次伸展時怎樣找出適當的緊繃感,以及如何控制。 3.感覺伸展時下背部、頭、肩及腳的整合感覺。 4.身體每天的狀況都會有點不一樣,要能視情況加以調整。

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動作5 臥姿髖部伸展 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 躺下,兩腳彎曲,膝蓋向外、腳跟相對併攏。放鬆臀部肌肉,讓重力帶著你做溫和的髖部伸展。維持這樣輕鬆的姿勢40秒,深呼吸。 讓所有的緊張感完全消失,這個動作伸展起來的感覺比較不那麼明顯。

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動作6 延長伸展 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 慢慢伸展雙腿,雙手過頭向上伸展,腳趾下壓、朝前伸直。維持5秒,然後放鬆。重複3次。每次伸展時腹部肌肉微收,讓身體中圍看起來瘦一些。做這個動作感覺很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、肋骨附近的肌肉、腳掌及腳踝。 這個動作,最適合在一早剛睡醒時做。

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動作7 伸展下背部和大腿後側 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 接下來,彎曲一腳的膝蓋,輕輕往自己的胸口拉,直到下背部和大腿後側的肌肉感受到輕微緊繃感為止;如果沒有的話也沒關係。維持30秒。 這個姿勢對全身都有幫助,不管有沒有緊繃感,都可以放鬆到下背部的肌肉。做完換腳,比較一下兩邊的感覺有什麼不一樣。做的時候不要閉氣。

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動作8 重複臥姿髖部伸展 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 再做一次臥姿髖部伸展,放鬆30秒。解除手、腳、肩膀所有的壓力。做的時候眼睛可以閉起來。

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動作9 重複伸展後腿肌群 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 重複一次腿後肌群的伸展動作。有沒有感覺到自己的改變呢?是不是覺得做起來比之前輕鬆多了? 以上九個步驟是伸展的入門動作。要提醒大家的是,伸展不是比賽柔軟度。只要透過適當的伸展,你的柔軟度自然會增加。請用愉快的心情來練習。 Note:每個人、每天的狀況都不同,根據自己當下的感覺來調整

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開始之前… 伸展應根據每個人不同的肌理結構、柔軟度和緊張程度來加以調整,以達放鬆肌肉、動作靈活的目的。伸展本身平和放鬆,不應帶來壓力和疼痛。疼痛表示拉過頭了,而晃動的動作反而容易造成受傷。 這裡針對上班族及電腦族常見肩背緊繃及手指和腕部的疲勞,提供簡易的伸展圖示。在開始本篇的動作前,請先下載《伸展聖經》基本篇,了解伸展的基本動作及如何避免受傷,若有疑問,建議您參考原書,有更詳細說明。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 GO! 手部及前臂的伸展 GO! 電腦族和伏案族的全身伸展

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1.雙手於胸前交握,順時針方向轉動手及手腕10次 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 2.逆時針轉動10次 手、腕及前臂伸展 以上動作可增加手部及手腕的柔軟度,是簡單的熱身動作。

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3.雙手十指張開向外撐直,到有伸展的緊繃感時停住,維持10秒。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 4.彎曲十指指節10秒。做完後放鬆。 手、腕及前臂伸展

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本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 手、腕及前臂伸展 5.雙手手臂向前伸直,指頭朝上,伸展前臂內側的肌肉。維持10~12秒,重複2次。 6.手腕彎曲、手指朝下,伸展前手臂外側的肌肉。維持10~12秒,重複2次。

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本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 手、腕及前臂伸展 8.然後輕輕把每個指頭往外拉,每次2~3秒。 7.用拇指和食指輕輕拉住另一手的拇指或食指,順時針、逆時針各轉動5次。

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本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 手、腕及前臂伸展 9.雙臂置於身體兩側,甩動雙手10~12秒。下顎放鬆,甩動的時候肩膀自然下垂。

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本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 手、腕及前臂伸展 11.雙手合掌於胸前,然後往下方推,雙手保持合掌,直到你覺得有伸展到。手肘位置不動,維持5~8秒。 10.雙手平伸於面前,以手腕為軸,雙手輕握拳向外展(手臂維持不動),到前手臂內側和手腕感覺到伸展時停住,維持5~8秒。

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本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 手、腕及前臂伸展 13.接著上面的動作,轉動手腕朝下,到有一點伸展感覺即可。手肘位置不動,維持5~8秒。 12.雙手合掌於胸前,然後往下方推,雙手保持合掌,直到你覺得有伸展到。手肘位置不動,維持5~8秒。

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本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 手、腕及前臂伸展 14.雙手合掌於胸前,一隻手先朝另一邊輕推,到有一點伸展的感覺時停住,手肘位置不動,維持5~8秒。然後換邊做。 Note:以上動作可以改善重複性動作(例如打電腦)所帶來的問題,最好每天都做,上班時隨時伸展一下。 接下來,是適合電腦族和伏案族的全身伸展                 >>>>

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本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 電腦族、伏案族 全身伸展(約4 分鐘) 在電腦前坐太久,一定會覺得肩頸僵硬,有時連下背部也會痛。差不多1小時左右,或只要覺得有點僵硬,就起來做做這些動作,然後走動走動,你一定會感覺好多了! 坐姿上身伸展,10~12秒,重複2次 手臂向上延伸,10~15秒 每邊8~10秒 15~20秒 Note:動作3是由臀部開始向左/右傾,膝蓋要保持微彎才能平衡,同時,不要閉氣。

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本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 電腦族、伏案族 全身伸展 將肩膀朝耳朵方向上抬,到脖子和肩部感到有些緊繃時停止,維持3~5秒,再放鬆。重複3次 左手在背後把右手往左拉,同時把頭朝左肩傾斜,換邊再作。每邊10~12秒 雙手合掌於胸前,然後往上/下方推,雙手保持合掌,直到你覺得有伸展到。手肘不動,向上及下各10秒

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本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 電腦族、伏案族 全身伸展 做這個動作時下巴放鬆,呼吸要有節奏,每邊8~10秒 扭轉時,用右肘保持左腿的穩定,臀部其實是不動的,每邊8~10秒 10~15秒,重複2次 甩動雙手8~10秒

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