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6. Valoración del Grupo:

CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FISICA Y DEL DEPORTE Bioquímica ( Introducción al metabolismo ) “ Metabolismo de los hidratos de carbono ” por Antonio González Macías Javier Torres Barés Raúl Luque Nieto Gonzalo León Gutiérrez Ander Ortuondo

6. Valoración del Grupo:

TIPO DE ESFUERZO Submáximos M áximos Intermitentes TIPO DE DEPORTE Resistencia Fuerza MOMENTO DE LA INGESTA Antes Durante Después

6. Valoración del Grupo:

1 . Metabolismo e importancia en el esfuerzo. El azúcar es un disacárido llamado sacarosa. Está formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa. M onosacáridos destacados: fructosa, glucosa y galactosa. Disacáridos destacados: maltosa, sacarosa y lactosa. Polímeros destacados: maltodextrina y almidón.

6. Valoración del Grupo:

Objetivos metabólicos: Catabolizar glucosa (glucólisis) o glucógeno ( glucogenolisis ) o anabolizar glucosa (glucogénesis) o glucógeno ( glucogenosíntesis ) para obtener energía. Glucosa: Único carbohidrato medible en sangre (glucemia). Principal almacén de glucosa: glucógeno muscular. Principales sustratos energéticos para la contracción durante el ejercicio: glucógeno muscular y glucosa sanguínea.

6. Valoración del Grupo:

Son los sustratos más importantes como fuente energética rápida (sobretodo en deportes superiores al 60-70% VO2 máx ). Su oxidación produce 6,3 moles de ATP por mol de Oxígeno. Fatiga muscular = Deplesión de las reservas de carbohidratos. 10-15% de la oxidación de carbohidratos para actividades aeróbicas de baja intensidad (30% VO2 máx ). 70-80% si incrementamos la intensidad (85-100% VO2 máx ). La utilización de los carbohidratos viene sujeta a la condición física del individuo.

6. Valoración del Grupo:

La ingesta de carbohidratos es fundamental para el rendimiento deportivo. D isponibilidad y recarga del glucógeno muscular. En el músculo hay más glucógeno que en el hígado. El hígado posee la enzima glucosa 6 fosfatasa. Función: Suministrar glucosa a órganos y tejidos (sobretodo al cerebro durante el ejercicio). Objetivo: Aumentar y mantener las reservas de glucógeno para realizar ejercicio prolongado.

6. Valoración del Grupo:

Almacenamiento máximo de glucosa sanguínea y glucógeno por persona: 1500-2000 kcal. 50 kcal de glucosa en sangre para uso inmediato. Glucógeno hepático máximo: 250-300 kcal. Glucógeno muscular en corredores de larga distancia: 130 mmol x kg-1.

6. Valoración del Grupo:

1.1. Esfuerzos submáximos de larga duración. A mayor intensidad mayor utilización de glucógeno muscular y menor obtención de energía de los lípidos. A mayor duración mayor utilización de ácidos grasos como fuente de energía. El músculo es metabólicamente independiente gracias a las reservas de glucógeno. El tejido adiposo y el hígado deben suministrar combustible a la fibra muscular. Esta interrelación de tejidos evita que se llegue al agotamiento.

6. Valoración del Grupo:

1.2. Esfuerzos máximos de corta duración. Su elevada intensidad imposibilita una duración prolongada. La vía metabólica aeróbica no puede suministrar energía a tal velocidad. El metabolismo anaeróbico posibilita este suministro gracias al sistema del fosfágeno . Fuentes de energía: fosfágeno , glucosa y glucógeno. Contribución del glucógeno muscular: 20% en los primeros 30 segundos, 55% de 60 a 90 segundos y 70% de 120 a 180 segundos.

6. Valoración del Grupo:

1.3. Esfuerzos intermitentes. Combinan periodos de esfuerzo con periodos de inactividad. El combustible depende de la intensidad, duración y repetición del esfuerzo, así como de la duración del descanso. Estas car a cterísticas determinan el descenso de los depósitos de glucógeno. Su restitución dependerá únicamente de la dieta.

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2. Recomendaciones específicas para su ingesta. Van acorde con el gasto energético total del individuo, las necesidades específicas del entrenamiento y el rendimiento. Actividades ligeras o de baja intensidad: 3-5 g x kg-1 x día-1. Ejercicios de intensidad moderada (1 hora al día): 5-7 g x kg-1 x día-1. Ejercicios de alta intensidad (1-3 horas al día): 6-10 g x kg-1 x día-1. Ejercicios de elevada intensidad (4-5 horas al día): 8-12 g x kg-1 x día-1.

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2.1. Recarga carbohidratos. Preparación para eventos menores de 90 minutos de ejercicio: 7-12 g x kg-1 x día-1. Preparación para eventos mayores de 90 minutos de ejercicio: 10-12 g x kg-1 x día-1 (36-48 horas). 8 horas de recuperación entre dos entrenamientos intensos: 1-1,2 g x kg-1 x h-1 más 7-12 g x kg-1 x día-1. Una hora antes del ejercicio: 1-4 g x kg-1 consumidos 1-4 horas antes del ejercicio. Durante el ejercicio: No necesaria. Durante el ejercicio de alta intensidad 45-75 minutos: Pequeñas cantidades. Durante ejercicio de resistencia 1-2,5 horas: 30-60 g x h-1. Durante ejercicio de ultra resistencia 2,5-3 horas: 90 g x h-1.

6. Valoración del Grupo:

Los carbohidratos antes y durante el ejercicio son positivos. Aumentan las concentraciones hepáticas de glucógeno. Mantienen las concentraciones de glucosa en sangre. Fundamental reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio. D ieta en altos contenidos de carbohidratos recomendable. 6 días previos a la competición: 3 primeros pocos carbohidratos y 3 siguientes muchos carbohidratos aumenta en 1,5 más de lo normal las reservas.

6. Valoración del Grupo:

2.2. Deportes de Fuerza. Cualidad física cuyo entrenamiento repercute en la regulación homeostática del organismo. El músculo solo tiene en cuenta el nº de unidades motrices reclutadas y su tiempo de activación. El gasto energético total en el entrenamiento de fuerza para actividades superiores a 120 segundos es inferior al de actividades de índole aeróbica. Se realiza a un ritmo intercalado. Para ejercicios aislados 30% energía anaeróbica. Para ejercicios en circuito 10% energía anaeróbica.

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La hipoglucemia crece en intensidades de entrenamiento altas aunque el gasto energético total no sea elevado. Circuito pesas = 35% VO2 máx y FC superior a 90 ppmin . No existe un beneficio tan claro de HHCC como sucede con la cualidad de resistencia aeróbica. La rápida demanda de glucosa para ejercicios de fuerza intensos puede agotar nuestras reservas en muy poco tiempo y hacer que entremos en hipoglucemia con facilidad.

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3. Efectos de la ingesta de azúcares en el rendimieto deportivo Los efectos de los carbohidratos van a depender de las características del esfuerzo , tipo y cantidad de c arbohidratos y del momento de la ingesta , antes, durante o después del ejercicio . ANTES DESPUÉS DURANTE Cena previa ………. 250/300 g 3/6 horas antes…….200/350 g 60/30 min. previos ...35/50 g Deberán ser alimentos pobres en grasa , fibra y proteinas . El c onsumido 30/45 min. antes d eberá ser fructosa . Pruebas de resistencia de a lta intensidad : - Consumo de fructosa : - Ahorra glucógeno . - Activa el uso de lípidos . SOLO BEBIDAS EN: Pruebas inferiores a 60´ - 300/500 ml con 6/10% de HC Pruebas de 1 a 3 horas - 800/1400 ml con 6/8% de HC Pruebas que superan las 3 horas - 1000 ml/h con 23/30 mmol /l de sodio . La ingesta de HC será : Después de 0/4 h 1,0-1,2g·Kg·h < 1 h. día ejercicio leve 5-7 g·Kg · día 1-3 h. día ejercicio moderado - Intenso 7-10 g·Kg·día >4-5h. día ejercicio moderado - muy intenso 10-12 g·Kg·día

6. Valoración del Grupo:

3.1. Debilidades El ejercicio físico tiene unas demandas energéticas y de azúcares muy definidas. Si las necesidades en función de la actividad física a realizar no están cubiertas, la actividad metabólica puede suponer un problema en la homeostasis de las personas sanas. El desconocimiento de estas necesidades puede suponer la puesta en marcha de iniciativas que pueden conllevar un riesgo desmedido e injustificado en muchos casos .

6. Valoración del Grupo:

3.2. Amenazas y Fortalezas La dificultad para establecer las necesidades específicas para cada actividad física, según la intensidad y el volumen del ejercicio, supone una amenaza importante. Actualmente , los métodos de cuantificación de la actividad física permiten conocer las necesidades energéticas de cada actividad . Actualmente, se conocen las necesidades generales de azúcares para muchas actividades, así como la importancia o la influencia que puede tener una adecuada ingesta en el rendimiento .

6. Valoración del Grupo:

3.3. Oportunidades La demanda por conocer las necesidades de azúcares adaptadas a cada persona y situación, crea oportunidades de trabajo para los grupos de investigación dedicados al estudio de las necesidades glucémicas concretas. Algunos avances mejoraran la administración de la insulina en diabéticos, así como su adaptación al ejercicio .

6. Valoración del Grupo:

3.4. Recomendaciones Es importante valorar el tipo de esfuerzo a realizar, porque dependiendo de sus características así deberá de ser la ingesta de azúcares. En poblaciones de riesgo, el seguimiento de los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio debería ser una práctica habitual.

6. Valoración del Grupo:

4. BENEFICIOS DE LA INTRODUCCIÓN DE PSEUDOCEREALES CON PROPIEDADES REGENERATIVAS EN LA DIETA ALIMENTARIA DEL DEPORTISTA : PROPIEDADES DEL AMARANTO Y LA QUINOA. En la primera unidad vimos como la variación del ph en los líquidos del cuerpo podía afectar a que hubiese un entorno celular neutro, ácido o alcalino. -El ph se ve afectado por numerosos factores del día a día como son la alimentación, el estrés psicológico, o el estrés metabólico tan inmerso en el deporte. -Por tanto esto confirma quela alimentación y la utilización de alimentos que ayuden a equilibrar el ph hacia la neutralidad o alcalinizarlo puede ser clave en la recuperación de un deportista. - Ambos puntos mencionados son importantes ya no sólo en salud sino en rendimiento. Por ello hemos visto conveniente la explicación de dos pseudocereales que comienzan a estar de moda actualmente pero que llevan siglos existiendo, como son el amaranto y la Quinoa . -Los mayas y aztecas consideraban a estas plantas de cultivo como plantas sagradas en la antigüedad ya que sabían que sus propiedades eran únicas y muy valiosas.

6. Valoración del Grupo:

17 PROPIEDADES DEL AMARANTO PARA SALUD Por María Cárdenas Chicón El amaranto es originario de la india, su nombre procede del griego Amárantos que significa ´´inmarcesible`` por su gran resistencia a la sequía hay mas de 60 tipos de variedades entre las más conocidas se encuentra amaranthus cruenus s , el  amaranthus hypocondriacus   y el  amaranthus caudatus . Entre sus numerosos beneficios se encuentran los siguientes : -El amaranto es rico en fitoesteroles unos esteroides que bloquean la absorción del colesterol, en el año 2007 en ´´ lipids in health and disease ``, recomienda la ingesta de aceite de amaranto para las afecciones del corazón , puesto que contiene trocoinoles una sustancia con vitamina E y compuesto de escaluenos , unas sustancia que disminuyen la cantidad de líquidos y afectan a la formación del colesterol, disminuyendo sus niveles en sangre.

6. Valoración del Grupo:

-Protege el organismos de enfermedades cardiovasculares -En 1996 un grupo de científicos rusos demostró que el uso de este pseudocereal supuso una mejorar en pacientes con patologías coronarias, así como una reducción de los niveles de triglicéridos. -Además otra de sus funciones es proteger la membrana celular por lo que previene enfermedades como la hipertensión.

6. Valoración del Grupo:

-El Amaranto posee propiedades antinflamatorias . -Un estudio realizado por biólogos moleculares de México en 2008, destaca uno de esos péptidos la Lunasina . -Tiene algunos beneficios a la hora de prevenir y combatir el cáncer -La Lunasina juega un papel importante a la hora de paliar algunos de los síntomas del cáncer - Un estudio en 2010 de muestra que la Lunasina presente en el amaranto era la mas rápida a la hora de llegar al núcleo de la células carcinógenas transformadas químicamente

6. Valoración del Grupo:

Composición química de la semilla de Amaranto (por 100 g de parte comestible y en base seca)   Contenido de proteína del Amaranto comparado con los principales cereales (g/100 g pasta comestible) Característica Contenido   Cultivo Proteína Proteína (g) 12 - 19 Amaranto 13,6 - 18,0 Carbohidratos (g) 71,8 Cebada 9,5 - 17,0 Lípidos (g) 6,1 - 8,1 Maíz 9,4 - 14,2 Fibra (g) 3,5 - 5,0 Arroz 7,5 Cenizas (g) 3,0 - 3,3 Trigo 14,0 - 17,0 Energía (kcal) 391 Centeno 9,4 - 14,0 Calcio (mg) 130 - 164     Fósforo (mg) 530 Fuente: FAO, 1997 Potasio (mg) 800 Vitamina C (mg) 1,5 -Tabla con las propiedades del amaranto cada 100 gramos

6. Valoración del Grupo:

Propiedades y beneficios de la Quinoa - Propiedades antioxidantes, lo que ayuda a la recuperación y a combatir el envejecimiento. -Previene algunos tipos de cáncer -Es rica en aminoácidos y hierro -Es antinflamatoria - Contiene un 18% de proteínas de alto valor bilógico cada 100 gramos

6. Valoración del Grupo:

Destaca por su contenido de calcio 104mg/de cada 100 gramos comestible Gran contenido en magnesio 100 mg/ cada 100 gramos de materia seca 6% de su peso total contiene fibra lo que ayuda a mejorar la digestión y a mejorar los niveles de colesterol

6. Valoración del Grupo:

Aporte por 100 gr quinoa , no cocida Energía 368 KCal Proteína [g] 14,2 g. Hidratos carbono [g] 64 g. Fibra [g] 7 g. Grasa total [g] 6,07 g. Agua [g] 13,28 g. Minerales Potasio [mg] 563 mg. Fósforo 457 mg. Calcio 47 mg. Magnesio 197 mg. Zinc 3,10 µg. Sodio 5 mg. Hierro 4,57 mg. Vitaminas Vit. B1 Tiamina 0,36 mg. Vit. B2 Riboflavina 0,31 mg. Eq. Niacina 1,52 mg. Vit. B6 Piridoxina 0,48 mg. Folatos 184 µg. Vit.A 14 UI. vitamina E 2.44 µg. Fuente de la tabla: USDA Nutrient Database Tabla con las propiedades de la Quinoa cada 100 gramos

6. Valoración del Grupo:

5 . Conclusiones El músculo esquelético y el hígado son los principales almacenes de glucógeno del organismo, que junto con la glucosa sanguínea, son la principal fuente energética en la mayoría de los deportes . L a disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio así como la recuperación de los depósitos de glucógeno son de vital importancia en el rendimiento de las diferentes modalidades deportivas. La disminución de los niveles de glucógeno muscular se convierte en un factor limitante del rendimiento.

6. Valoración del Grupo:

U na dieta alta en carbohidratos y su ingesta antes y durante el ejercicio es beneficiosa ya que aumenta las concentraciones hepáticas de glucógeno y el mantenimiento de las concentraciones de glucosa en sangre. Su efecto sobre el rendimiento deportivo dependerá principalmente de las características del esfuerzo, del tipo y cantidad de carbohidratos ingeridos y del momento de la ingesta. Es importante reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio, a través de carbohidratos de alto o moderado índice glucémico, por lo que azúcar se convierte en un estupendo suplemento al suministrar tanto glucosa como fructosa . La Quinoa y el Amaranto como principales medidas antinflamatorias , preventivas y antioxidantes.

6. Valoración del Grupo:

6. Valoración del Grupo ¿Os ha parecido interesante la actividad? Sí, hemos estudiado con una buena base científica y académica. ¿Creéis que deberíais haber incluido algo más? No, hemos incluido todo lo que se nos ha ocurrido de la mejor manera posible. ¿Os ha sido útil para entender el proceso? Sí, la actividad nos ha obligado a investigar y a estimular nuestras ideas sobre el tema. ¿Que destacáis de los conocimientos adquiridos? Subrayamos la tremenda importancia que tiene una correcta ingesta de HHCC para el deporte y para la vida.

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