Entrenamiento de la Resistencia Aerobica

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Entrenamiento de la Resistencia Aerobica :

Entrenamiento de la Resistencia Aerobica Alumno: Follonier Matias Docente: Licenciado Maubecin Daniel Alejandro Materia : Fisiología Año: Tercero Instituto: Juan Bautista Alberdi

Resistencia Aeróbica:

Resistencia Aeróbica La resistencia aeróbica se obtiene a través del metabolismo aeróbico, que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones / minuto. Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja . Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo , definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica . Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento.La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duración, así como esfuerzos de intensidades diversas en períodos de tiempo no muy prolongados ya que resistencia necesita tanto un corredor de maratón, como un corredor de 1.500, 800 ó 400 m., ó un saltador de longitud.

¿Cómo se trabaja la resistencia aeróbica? :

¿Cómo se trabaja la resistencia aeróbica? ·    Sistema continuo: carreras con ritmo continuo, en las que se va aumentando progresivamente el tiempo de esfuerzo (3-5-7-9-12-15-20 minutos) y manteniendo una frecuencia cardiaca entre 150-170 pulsaciones por minuto. Las actividades más comunes son; -Carrera: por el bosque, con obstáculos, de orientación, formando figuras, laberintos, cross y fartlek . -También se puede incluir, siempre que las circunstancias lo permitan: ciclismo, natación, remo, piragüismo, patinaje, esquí de fondo y senderismo. - Sistema interválico : El tiempo de esfuerzo no debe sobrepasar los 20 segundos y la frecuencia cardiaca debe subir hasta 170 y bajar a 120 o 130 pulsaciones / minuto. Las actividades a realizar pueden ser: ----Juegos de carrera: tigres y leones, cortar el hilo… ----Relevos: formas diferentes de desplazarse o de transporte. ----Recorridos con obstáculos, eslalon en paralelo. ----Juegos colectivos: balón cementerio o torre, juegos de coger. ----Deportes colectivos: balonmano, baloncesto, fútbol (variando reglas, dimensiones del terreno de juego o número de jugadores). ----Carreras con cambios de ritmo y circuitos de coordinación. ·    Es conveniente alternar métodos, sistemas y contenidos, procurando dar variedad a las actividades, para hacerlo más divertido.

¿Qué ejercicios existen para realizar el entrenamiento de la resistencia aerobica?:

¿Qué ejercicios existen para realizar el entrenamiento de la resistencia aerobica ? CARRERA CONTINUA: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno poco accidentado y sin pausas. - FACTORES: Distancia de 5 a 20 Km. - DURACION: . - De 30 min. A 1 hora y media. PAUSA: Sin pausa - PULSACIONES: En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p.p.m. - PROGRESION: Primero en volumen y después en intensidad. FARLETK SUECO (Suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas. - FACTORES: Distancia de 6 a 12 Km - DURACION: 30 min. a 60 min. - PAUSA: Sin pausa - PULSACIONES: Durante la carrera continua 140 - 150 p.p.m. En las progresiones o aceleraciones 160 - 170 p.p.m. INTERVAL - TRAINING: Juegos de carreras intervaladas con pausas activas y rendidoras

-¿Que me permite la resistencia aeróbica continua y la fraccionada? :

-¿Que me permite la resistencia aeróbica continua y la fraccionada? Una carrera continua, larga o sin pausa, tiene: Adaptación gradual a lo largo de la actividad del corazón y de las necesidades de oxígeno cuando se corre por un tiempo de 40 a 80 minutos aproximado. Una carrera fraccionada: La adaptación es durante lapsos de tiempo de 30 a 75 segundos. ---Seguidos de pausas de recuperación. El corazón y los sistemas de circulatorios y respiratorio necesitan 3 minutos para adaptarse a trabajar de lleno. El entrenamiento fraccionado o Interválico es menos eficaz que la carrera continua para la adaptación gradual del corazón y de las necesidades de oxígeno.

OBJETIVOS DE LA RESISTENCIA AEROBICA :

OBJETIVOS DE LA RESISTENCIA AEROBICA El objetivo principal en este tipo de resistencia es el de aguantar, por ejemplo en fútbol, los 90 minutos a ritmo medio y suave, sin perder eficacia en las acciones y en los gestos técnicos. Siempre constituye la base para poder entrenar otros aspectos de la preparación física, donde se exigen esfuerzos de mayor intensidad, como en los trabajos de velocidad, resistencia anaeróbica o muscular ; lo que conlleva a aumentar el rendimiento en este tipo de aspectos. Sería como la cimentación de una casa, para poder seguir colocando ladrillos encima.

Plan para trabajar la resistencia aeróbica….:

Plan para trabajar la resistencia aeróbica…. Para trabajar la resistencia aeróbica hay infinitas posibilidades, métodos y tácticas. Mi propuesta es hacer algo en media hora, con el método intervalado , ya que si bien no es exactamente la resistencia que usan en el partido, es mejor que salir a trotar siempre al mismo ritmo. Sería bueno que midan la FC para controlar el nivel de intensidad en la que están trabajando.

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Para entrar en calor: Movilidad articular Elongar Movimientos balísticos Trote tranquilo de 3´a 5´ Teniendo en cuenta esta parte, nos quedarían 20´para trabajar. No es mucho, pero se puede trabajar muy bien igual.

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PROPUESTA 1: 4 x 2´fuertes (FC 180/200) 2´medios (FC 150/170) 1´suave (130/140) Esto suma 5´. Por lo tanto se repite este trabajo hasta llegar a los 20´de trabajo.

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PROPUESTA 2: 2´fuertes 2´medios 2´fuertes 2´medios 2´fuertes 10´suave

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PROPUESTA 3: 15 pasadas de 200m en 35” aprox. Pausa de 1´al trote suave. Son seguidas y es importante respetar los tiempos. Finalizar con trote de 10´y alongar.

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PROPUESTA 4: 6 pasadas de 500m en 2´ con pausas de 1´30” con un trote suave. Finalizar con trote de 10´y elongación.

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PROPUESTA 5: 3 pasadas de 1000m en 4´30”/5´. Controlar que la FC no suba de 200. Finalizar con trote suave y elongación.

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