À descoberta da Imortalidade

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À descoberta da Imortalidade .

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Alimentação e Economia Stress Desporto

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ALImentaÇão E EconomIa

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Alimentação saudável Uma alimentação saudável é uma alimentação completa, equilibrada e variada! Completa – Contendo alimentos de todos os grupos alimentares e bebendo água diariamente Equilibrada – Comendo os alimentos de acordo com a sua composição na roda dos alimentos Variada – Comendo diferentes alimentos dentro de cada grupo de alimentos

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Como manter uma Alimentação Saudável Comece o seu dia com um pequeno almoço completo e saudável. Ex.: Leite ou iogurte, pão ou cereais e uma peça de fruta. Divida a sua alimentação em 5 ou 6 refeições diárias, evitando estar mais de 3 horas sem comer. Reduza a ingestão de alimentos ricos em gordura. Ex.: Carnes gordas, produtos de charcutaria e salsicharia, banha, maionese, manteiga, margarinas, molhos industriais e produtos “Fast-Food”

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Como manter uma Alimentação Saudável Use e abuso de hortaliças e legumes. Frescos ou Congelados, crus ou cozinhados. Coma sopa, pelo menos a uma das refeições. Aumente o consumo de peixe e substitua as carnes vermelhas por aves ou coelho. Escolha confecções simples e sem muitos condimentos. Evite os fritos e os guisados.

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Como manter uma Alimentação Saudável Privilegie o consumo do azeite, para cozinhar e temperar. Reduza o consumo de açúcar e alimentos que o contenham. Modere a ingestão de sal. Reduza a quantidade que usa na confecção e não use o saleiro à mesa.

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Como manter uma Alimentação Saudável Faça da água a sua bebida de eleição. Evite o consumo de bebidas alcoólicas ou açucaradas. Reserve-o para as ocasiões festivas. Complementar uma alimentação saudável com a prática de exercício físico moderado, representa um importante contributo na promoção da saúde e prevenção da doença.

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Dicas: Faça uma caminhada diária durante cerca de 30 minutos Suba as escadas em vez do elevador, Estacione o carro longe do local para onde quer ir. Como manter uma Alimentação Saudável

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A nova Roda dos Alimentos A nova Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na nossa alimentação.

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A nova Roda dos Alimentos As porções diárias recomendadas são as seguintes: Cereais e derivados, tubérculos – 4 a 11 porções Hortícolas – 3 a 5 porções Fruta – 3 a 5 porções Lacticínios – 2 a 3 porções Carnes, pescado e ovos – 1,5 a 4,5 porções Leguminosas – 1 a 2 porções Gorduras e óleos – 1 a 3 porções A água, está também representada no centro, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos, é fundamental que se beba em abundância diariamente.

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O pequeno almoço é importante para repor as reservas energéticas gastas durante o sono. Importância do Pequeno Almoço A ausência do pequeno almoço ou a ingestão de um pequeno almoço insuficiente tem consequências sobre o equilíbrio e a qualidade dos aportes nutricionais diários.

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Ementas Tipo - Adolescentes Pequeno-almoço: 1 copo de leite meio-gordo ou 1 iogurte Liquido ou sólido 1 sandes com manteiga ou queijo ou fiambre

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Ementas Tipo - Adolescentes Meio da manhã: 1 iogurte ou leite 1 sandes Almoço: Sopa de Legumes Carne ou Peixe ou Ovos Batata ou Arroz ou Massa Salada ou Legumes Fruta

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Ementas Tipo - Adolescentes Meio da tarde: Igual ao Pequeno Almoço Jantar: Idêntico ao Almoço Ao deitar: 1 copo de leite ou iogurte 1 sandes ou 4 bolachas

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Ementas Tipo - Adultos Pequeno-almoço: Leite meio-gordo ou iogurte 1 sandes com manteiga ou queijo ou fiambre

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Meio da manhã: 1 peça de fruta Almoço: Sopa de Legumes Carne ou Peixe Batata ou Arroz ou Massa Salada ou Legumes 1 peça de Fruta Ementas Tipo - Adultos

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Meio da tarde: Igual ao Pequeno Almoço Jantar: Idêntico ao Almoço Ao deitar: 1 copo de leite ou iogurte Meia sandes ou 2 bolachas Ementas Tipo - Adultos

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Vegetarianos Lacto-ovo-vegetarianos Ingerem leguminosas, vegetais e frutas suplementados por leite, queijo e ovos. Carnes e peixe são proibidos. Lacto-vegetarianos Comem leguminosas, frutas, legumes, leite e queijo. Carne, peixe e ovos estão proibidos

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Vegetarianos Vegetarianos puros Ingerem somente vegetais e leguminosas. São proibidos de consumir alimentos de origem animal. Do ponto de vista nutricional, os vegetarianos puros, têm carência em proteína, ferro, cálcio, riboflavina, vitamina B12 e D.

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Vantagens de uma vida Saudável Bem estar Interior e Exterior Poupança das tuas economias Como organizar as refeições saudáveis poupando algum dinheiro?

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Como organizar as refeições saudáveis poupando algum dinheiro? Refeições á mesma hora! O organismo não irá pedir alimento a horas erradas Impede o gasto de dinheiro em snacks ou outros alimentos maléficos á saúde.

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Como organizar as refeições saudáveis poupando algum dinheiro? Adquirir os alimentos em grandes superfícies comerciais Melhores preços Maior Variedade

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Como organizar as refeições saudáveis poupando algum dinheiro? Quando se passa um dia inteiro em algum local, preparar as refeições em casa e levá-las consigo. Poupa dinheiro Cuida de si, pois tem uma alimentação mais saudável .

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Como organizar as refeições saudáveis poupando algum dinheiro? Tomar o pequeno almoço em casa! Como é a refeição mais importante do dia, deve ser ingerida com calma e deve ser nutritiva, para que não tenha fome até à hora de almoço. (Leva apenas uma peça de fruta para comer a meio da manhã)

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Alimentação Saudável Vs. Poupanças Mesmo com uma alimentação Saudável é possível economizar! Pequeno almoço. 1 iogurte liquido+ 1 sandes de fiambre = 1€ Adolescentes...

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Alimentação Saudável Vs. Poupanças Almoço. 1 sopa + 1 prato de carne ou peixe + 1 salada + 1 peça de fruta = 3€ Alimentação Saudável Vs. Poupanças Meio da manhã. 1 iogurte sólido + 1 sandes = 1€

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Alimentação Saudável Vs. Poupanças Lanche. 1 iogurte sólido + 1 sandes = 1€ Jantar. 1 sopa + 1 prato de carne ou peixe + 1 salada + 1 peça de fruta = 3€ Ao deitar. 1 copo de leite + 1 sandes = 60cent.

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Alimentação Saudável Vs. Poupanças Pequeno almoço. 1 iogurte liquido+ 1 sandes de fiambre = 1€ Adultos... Almoço. 1 sopa + 1 prato de carne ou peixe + 1 salada + 1 peça de fruta = 3€ Meio da manhã. 1 peça de fruta = 20 cent.

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Alimentação Saudável Vs. Poupanças Lanche. 1 iogurte liquido+ 1 sandes de fiambre = 1€ Ao deitar. 1 Copo de leite + meia sandes = 40cent. Jantar. 1 sopa + 1 prato de carne ou peixe + 1 salada + 1 peça de fruta = 3€

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Alimentação Saudável Vs. Poupanças Exemplo de uma refeição... Ovos + Legumes + Cenouras + Queijo Fresco = 1,60€ Lacto-Vegetarianos

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Alimentação Saudável Vs. Poupanças Adolescentes e Adultos... Poupança ao fim do dia = ± 5 € Poupança ao fim da semana = ± 25 € Utilizando as nossas sugestões

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Doenças Relacionadas com a Alimentação Cálcio e osteoporose “exercício e alimentação saudável com aprovisionamento adequado... Pode diminuir risco de osteoporose” Sódio e hipertensão “alimentação pobre em sódio reduz o risco de tensão arterial elevada..”

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Gordura e cancro “uma alimentação pobre em gordura pode reduzir o risco de alguns cancros...” Colesterol e doença coronária “uma alimentação pobre em colesterol pode reduzir o risco de doença...” Doenças Relacionadas com a Alimentação

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Doenças Relacionadas com a Alimentação Cereais ricos em fibras, hortofrutícolas e cancro “alimentação pobre em gordura e rica em fibras pode reduzir o risco de cancro” Hortofrutícolas e cereais com fibras e doença coronárias “alimentação pobre em gordura saturada e colesterol e rica em hortofrutícolas... Pode reduzir o risco de doença coronária”

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Doenças Relacionadas com a Alimentação Hortofrutícolas e cancro “alimentação pobre em gordura e rica em hortofrutícolas, pode reduzir o risco de cancro” Folato e defeitos do tubo neural “alimentação saudável com fornecimento adequado de folato pode reduzir o risco de nascimento de crianças com defeitos do tubo neural”

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Polidez e cárie “a ingestão frequente de alimentos açucarados pode promover a cárie. O... Pode reduzir o risco de cáries” Alimentos ricos em fibras de aveia integral e doença coronária “alimentação pobre em gordura e colesterol que inclui fibras solúveis de aveia integral, pode reduzir o risco de doença coronária” Doenças Relacionadas com a Alimentação

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Doenças Relacionadas com a Alimentação Alimentos ricos em fibras de psyllium e doença coronária “alimentação pobre em gordura e colesterol que inclui fibras solúveis de psyllium, pode reduzir o risco de doença coronária” Potássio,TA e AVC “regimes com alimentos ricos em potássio e pobres em sódio, podem reduzir o risco de elevada pressão arterial e AVC”

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Cereais integrais, doença coronária e cancro “alimentação rica em cereais integrais e outros alimentos vegetais, podem reduzir o risco de doença coronária e certos tipos de cancro” Doenças Relacionadas com a Alimentação

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Stress Alimentação e Economia

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Stress

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“O stress é o resultado do homem criar uma civilização, que ele, o próprio homem, não consegue suportar” Hans Seyle O que é o Stress ? O stress é um fenómeno biológico, psicológico e social que afecta as pessoas.

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Causas Comuns ... Situações traumatizantes e de Violência Desequilíbrio dos mecanismos de defesa Sensação de insegurança Perda de estabilidade Económica Dificuldades sexuais Doenças prolongadas Morte de pessoas próximas Mudanças de vida imprevistas Elevado estilo de vida Conflitos permanentes no trabalho ou em casa

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Sintomas de Stress Sintomas Físicos Sintomas Psicológicos Perda de apetite Cefaleias e Enxaquecas Taquicardia Tensão muscular Hipertensão arterial Dores urinárias Perda do apetite sexual Medos e Fobias Apatia Consumo de álcool Diminuição de rendimento Distrações Insatisfação com tudo Insónias, sono agitado Pouca Concentração Sensação de monotonia

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Stress como uma doença Stress Provoca um desequilíbrio entre o corpo e a mente Mecanismos de defesa Reflecte-se nos Causador de várias doenças e factor que complica ou atrasa a recuperação de uma doença prolongada Stress é a doença do futuro!!!

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Stress e o Envelhecimento As situações de grande impacto emocional podem acelerar o envelhecimento genético. O stress acelera o envelhecimento e tem uma influência directa no estado psicológico sobre a longevidade das células do organismo. Principal Indicador de envelhecimento celular: tamanho dos telómeros.

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Doenças provocadas pelo Stress Anorexia ou Obesidade Infecções e Viroses Alta pressão arterial e Colestrol Dores de Cabeça, dores musculares e Fibromialgia Má digestão, gastrites, prisão de Ventre Acne, pele envelhecida, rugas, olheiras, queda de cabelo, enfraquecimento de unhas Diabetes Impotência Sexual Doenças psicossomáticas Depressão, ataques de pânico ou ansiedade

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Stress e a Obesidade O stress engorda Conclusão: Quanto maior o nível de stress, maior o risco de engordar e de sofrer doenças provocadas pelo stess. Maior libertação de 2 hormonas responsáveis pela obesidade. Inibe a libertação de 1 hormana que impedem o emagrecimento

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Stress e problemas cardiovasculares O stress emocional repentino pode provocar graves danos no coração idênticos aos do enfarte. Quando as pessoas são expostas a situações de stress, libertam grandes quantidades de hormonas tóxicas ao coração.

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Campeãs do Stress Área da Saúde. Ex.: Médicos, Enfermeiros Área da Educação Ex.: Professores, Auxiliares de Educação Emergência e Segurança Ex.: Polícias, INEM Atendimento ao Público Ex.: Departamento de Finanças Mercados Financeiros Ex.: Bolsa

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Sugestões para prevenir o Stress Praticar técnicas de relaxamento e torná-las um hábito diário Afastar-se de situações angustiantes ou conflituosas Caminhar antes de ir para casa Repartir o tempo de forma equilibrada Evitar levar problemas profissionais para casa Procurar especialistas para vários tipos de aconselhamento Ser moderado nas suas actividades Refazer o seu estilo de vida Praticar desporto de acordo com as suas possibilidades físicas

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Desporto Stress

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Desporto

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Funções Cognitivas, Horas de Sono e Depressão/Ansiedade Efeito do Envelhecimento: As funções cognitivas e as horas de sono diminuem; A propensão para a depressão/ansiedade aumenta. Efeito do exercício físico: As funções cognitivas e as horas de sono aumentam – o cérebro irá sofrer uma maior oxigenação A propensão para a depressão/ansiedade diminui – a libertação de endorfinas irá deixar a pessoa muito mais relaxada e a actividade física proporcionar-lhe-á um aumento de auto-estima.

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Líbido e Sistema Imunitário Efeito do Envelhecimento: Tanto a libido, como o sistema imunitário diminuem com a idade. Efeito do exercício físico: Tanto a libido, como o sistema imunitário aumentam com a prática de exercício físico. No entanto, se tivermos uma actividade física demasiado intensa, pode originar efeitos contrários.

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Mineralização dos ossos, Mobilidade Articular e Elasticidade Tendinosa e muscular Efeito do Envelhecimento: Ocorre desmineralização dos ossos. Efeito do exercício físico: Reduz a desmineralização dos ossos e, consequentemente a propensão para osteoporose; Favorece as capacidades articulares e a elasticidade dos tendões e da musculatura.

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Massa Gorda . Massa Magra Efeito do Envelhecimento: A massa magra diminui; A massa gorda aumenta. Efeito do exercício físico: A massa magra aumenta – devido a hipersolicitação dos músculos. A massa gorda diminui. Massa Gorda = gordura subcutânea + gordura intrínseca nos vasos sanguíneos Massa Magra = músculos + ossos + sangue + órgãos

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Colesterol total (HDL+LDL), Placas de Ateroma e Importância do HDL LDL (lipoproteína de baixa densidade) Colesterol mau que, em altas quantidades, pode provocar aterosclerose. HDL (lipoproteína de alta densidade) Colesterol bom que possui a capacidade de eliminar os LDL dos vasos sanguíneos.

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Colesterol total (HDL+LDL), Placas de Ateroma e Importância do HDL

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Colesterol total (HDL+LDL), Placas de Ateroma e Importância do HDL A acumulação das placas de ateroma: Promove o endurecimento dos vasos; Diminui o lúmen (diâmetro) dos vasos sanguíneos, contribuindo para o aumento da tensão arterial; Formação de trombos e consequentemente à ocorrência de tromboses/enfartes, AVC’s e hemorragias.

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Colesterol total (HDL+LDL), Placas de Ateroma e Importância do HDL Efeito do Envelhecimento: Os lípidos sanguíneos maléficos à saúde (Triglicéridos e LDL) aumentam; O HDL diminui. Efeito do exercício físico: Os lípidos sanguíneos maléficos à saúde (triglicéridos e LDL) diminuem; O HDL aumenta.

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Consumo de oxigénio, Débito Cardíaco (VESxFC), Pressão Sanguínea, Resistência Vascular Débito cardíaco (VES x FC) – Consiste no volume de sangue bombeado pelo coração num minuto. É dado pelo Volume de Ejecção Sistólica (VES) x Frequência Cardíaca (FC). VES – Volume de sangue que o coração impulsiona para o corpo em cada frequência cardíaca. FC – Número de batimentos cardíacos por minuto

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Efeito do Envelhecimento: Tanto a resistência vascular como a pressão sanguínea aumentam; O débito cardíaco diminui, tal como o consumo de oxigénio. Efeito do exercício físico: Reduz a resistência vascular – devido à diminuição das placas de ateroma – e, consequentemente a pressão sanguínea; Aumenta o débito cardíaco e o consumo de oxigénio. Consumo de oxigénio, Débito Cardíaco (VESxFC), Pressão Sanguínea, Resistência Vascular

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Obrigado pela sua presença!

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Palestra realizada por ... Andreia Cuco, nº5 – 12ºB Inês Lourenço, nº8 – 12ºB Sara Moreira, nº17 – 12ºB Dr. Ana Fonseca, Dietista do Hospital Garcia de Orta